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Descubrimos lo que esconde Doña Letizia: su duro reto físico y personal del verano
Descubre cómo la Reina mantiene su envidiable figura con una rutina de ejercicios específica que incluye entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
La Reina Letizia luce bíceps en los Premios Princesa de Asturias del 2023.
Letizia Ortiz, es conocida por su elegancia y su figura tonificada, aunque esto nada tiene que ver con la suerte o la genética, sigue una rutina de ejercicios que combina entrenamiento de fuerza para el tren superior e inferior. Aunque no se conocen todos los detalles específicos de su rutina personal, aquí te presentamos lo que conocemos de su lista de ejercicios favoritos, los materiales que podría utilizar y la frecuencia con la que los realiza.
En ESdiario, después de hablar con fuentes el entorno deportivo de la esposa del Rey Felipe VI. les contamos al detalle la rutina de ejercicios de la Reina Leticia con la que luce percha este verano.
Además, nuestro experto de ESdiario, Roberto Pérez, ha realizado un análisis estructural y fisonómico profundo de la musculatura y las zonas específicas más trabajadas, que llevan inequívocamente a una serie de ejercicios que ahora te detallamos. Te contamos la forma de realizarlos.
Ejercicios de Fuerza
*Sentadillas (Squats)*
- *Materiales*: Pesas libres (mancuernas o barra).
- *Descripción*: Trabajan los músculos de las piernas y los glúteos.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
*Flexiones (Push-Ups)*
- *Materiales*: Ninguno, solo peso corporal.
- *Descripción*: Fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps.
- *Frecuencia*: 3 series de 10-15 repeticiones, 2-3 veces por semana.
*Planchas (Planks)*
- *Materiales*: Ninguno, solo peso corporal.
- *Descripción*: Ideales para el core, trabajando los abdominales y la espalda baja.
- *Frecuencia*: Mantener la posición durante 1-2 minutos, 3 veces por semana.
*Levantamiento de Pesas (Deadlifts)*
- *Materiales*: Barra con discos de pesas.
- *Descripción*: Trabajan la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
- *Frecuencia*: 3 series de 8-10 repeticiones, 2 veces por semana.
*Press de Hombros (Shoulder Press)*
- *Materiales*: Mancuernas o barra.
- *Descripción*: Trabajan los músculos del hombro y los tríceps.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
*Remo con Mancuernas (Dumbbell Rows)*
- *Materiales*: Mancuernas.
- *Descripción*: Trabajan la espalda y los bíceps.
- *Frecuencia*: 3 series de 10-12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
*Lunges (Zancadas)*
- *Materiales*: Mancuernas.
- *Descripción*: Trabajan las piernas y los glúteos.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 2-3 veces por semana.
Ejercicios Específicos para Brazos
*Bíceps*
1. *Curl con Mancuernas (Dumbbell Curls)*
- *Descripción*: De pie, levantando las mancuernas hacia los hombros.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
2. *Curl de Martillo (Hammer Curls)*
- *Descripción*: Con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
3. *Curl de Concentración (Concentration Curls)*
- *Descripción*: Sentado, levantando una mancuerna hacia el hombro.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones por brazo.
*Tríceps*
1. *Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza (Overhead Triceps Extension)*
- *Descripción*: Extender los brazos hacia arriba con una mancuerna.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
2. *Fondos de Tríceps (Tricep Dips)*
- *Descripción*: Bajar y subir el cuerpo con las manos en un banco.
- *Frecuencia*: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. *Patada de Tríceps (Tricep Kickbacks)*
- *Descripción*: Extender el brazo hacia atrás con una mancuerna.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones por brazo.
*Hombros*
1. *Press Militar con Mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)*
- *Descripción*: Empujar las mancuernas hacia arriba.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
2. *Elevaciones Laterales (Lateral Raises)*
- *Descripción*: Levantar los brazos hacia los lados.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
3. *Elevaciones Frontales (Front Raises)*
- *Descripción*: Levantar los brazos hacia el frente.
- *Frecuencia*: 3 series de 12 repeticiones.
Relna Letizia: organización de su Rutina
Doña Letizia podría estructurar su rutina de ejercicios de la siguiente manera:
*Días de entrenamiento de fuerza*: 2-3 veces por semana, con días de descanso intercalados para permitir la recuperación muscular.
*Duración*: Cada sesión podría durar entre 45 minutos a 1 hora.
*Variación*: Cambiar los ejercicios y la intensidad regularmente para evitar la adaptación y seguir progresando.
Materiales utilizados
- Pesas libres: Mancuernas y barras con discos de pesas.
- Máquinas de musculación: Utilizadas en gimnasios para ejercicios específicos.
- Cuerdas de resistencia: Para variación y entrenamiento funcional.
- Colchonetas: Para ejercicios de peso corporal y estiramientos.
Letizia: ejemplo de la rutina semanal
*Lunes*:
- Sentadillas
- Press de hombros
- Planchas
*Miércoles*:
- Deadlifts
- Flexiones
- Lunges
*Viernes*:
- Remo con mancuernas
- Sentadillas
- Planchas
Esta estructura asegura que se trabajen todos los grupos musculares principales a lo largo de la semana, permitiendo tiempo adecuado para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, incluir ejercicios de fuerza en la rutina general contribuye a un cuerpo fuerte, tonificado y saludable.
Consejos adicionales para unos brazos tonificados
1. *Nutrición Adecuada*: Consumir una dieta equilibrada rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación. Incluye proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Otro ejemplo de los tonificados brazos de la Reina.
2. *Hidratación*: Mantener una adecuada hidratación para un rendimiento óptimo durante los entrenamientos y una correcta recuperación muscular.
3. *Consistencia*: Seguir la rutina de ejercicios regularmente, al menos 2-3 veces por semana.
4. *Descanso y Recuperación*: Permitir que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. El descanso es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.
5. *Variación de Ejercicios*: Cambiar la rutina de ejercicios cada pocas semanas para evitar la adaptación muscular y seguir desafiando a los músculos.
6. *Entrenamiento de Fuerza Integral*: No solo enfocarse en los brazos, sino en un entrenamiento de fuerza integral que incluya otros grupos musculares para un físico equilibrado y funcional.
Siguiendo estos ejercicios y consejos, es posible conseguir un cuerpo tonificado y fuerte, similar al de Letizia Ortiz. La clave está en la disciplina, la consistencia y una combinación equilibrada de entrenamiento, nutrición y recuperación.
Un dato importante es que en casi todas las sesiones de entrenamiento nuestra Reina utiliza e incluye siempre varios ejercicios con TRX para mantener la funcionalidad de su cuerpo y trabajar su core y abdomen mientras muscula específicamente otras partes de su cuerpo.