¿Sabes cómo fortalecer tu suelo pélvico?

Contar con un suelo pélvico fuerte es fundamental para evitar problemas de salud e incomodidades en la edad adulta y también para recuperarnos correctamente después de un embarazo y un parto. Te explicamos algunos ejercicios sencillos que, con constancia, te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Lo primero que debes hacer es localizar esta musculatura para ser capaz de controlarla voluntariamente. Para ello puedes empezar con estas acciones:

-Control de esfínteres:

Imagina que tienes ganas de orinar, aprieta fuerte para parar la orina y posteriormente relaja. Repite el mismo gesto pero imaginando que tienes gases. Una vez que seas capaz de hacer estos gestos por separado, repítelos alternativamente y sin contraer los músculos de los muslos ni los abdominales mientras realizas tareas cotidianas. Nadie sabrá que estás fortaleciendo tu suelo pélvico, pero tu musculatura interna mejorará sin darte cuenta.

-Ejercicios dinámicos:

Una vez que la primera parte esté dentro de tu rutina diaria, prueba con los ejercicios dinámicos.

1-Tendrás que aprender a controlar el movimiento de la pelvis de forma consciente. Relaja los esfínteres al bascularla hacia atrás y contráelos al llevarla hacia adelante.

2-Sentada en el suelo y en equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y la cadera, activa el suelo pélvico durante unos segundos mientras respiras con tu diafragma.

3-Separa las piernas apoyando rodillas y antebrazos en el suelo, contrae los músculos abdominales elevando la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas activando los esfínteres.

4- Sentada en el suelo, camina hacia adelante cambiando el peso del cuerpo sobre los isquiones de la cadera. Intenta mantener la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico activos y mantener la cabeza erguida.

-Ejercicios con la pelota de fitness:

1- Sentada en la pelota, coloca tus manos debajo de la cadera y realiza movimientos laterales cambiando el peso de un isquion a otro, después repite el mismo ejercicio pero hacia adelante y hacia atrás.

2- Sentada sobre la pelota y con la pared abdominal contraída, separa y aproxima tus piernas. Coordina el movimiento con la activación del suelo pélvico.

3- Realiza botes sentada sobre la pelota, de esta forma, al tomar impulso activarás el periné.

4- Tumbada sobre la pelota, llena tus pulmones de aire para obligar al diafragma a contraerse, activa el abdomen y el suelo pélvico y acerca las piernas a la pelota para reducir el diámetro abdominal. Mantén la postura cinco segundos y relaja.

5- Tumbada sobre la pelota y con un balón entre las rodillas, eleva las piernas. Mantén unos segundos las piernas arriba para activar el suelo pélvico y los abdominales.

Para terminar te dejamos con un completo video en el que podrás aprender a realizar abdominales hipopresivos, una herramienta fundamental para fortalecer tu suelo pélvico y volver a estar fuerte.