La mejor dieta para sobrevivir al calor

En este artículo, Ana Belén Ropero Lara y Marta Beltrá García-Calvo, redactoras de The Conversation, nos explican con minucioso detalle la importancia del agua y de la hidratación en este presente clima con temperaturas tan elevadas.

El alimento milagro para el verano es… el agua. Podríamos acabar aquí y probablemente sería el artículo más corto publicado en The Conversation. Pero somos científicos y debemos justificar nuestras afirmaciones.

Así se regula la temperatura corporal

En términos generales, nuestra temperatura corporal se sitúa cerca de los 37 ℃ . En mujeres, esta varía ligeramente debido a cambios en los niveles de progesterona y estrógenos. Durante los días 18-23 del ciclo menstrual, es medio grado mayor que durante los primeros días.

Cuando hace calor, los receptores específicos localizados en la piel envían información al hipotálamo, pequeña región del cerebro que evalúa la temperatura. Si esta es más alta de lo normal, mandará señales nerviosas a las glándulas sudoríparas. El objetivo no es otro que mantener la temperatura corporal dentro del rango normal.

Las glándulas sudoríparas responden aumentando la excreción de sudor. Y como la evaporación del agua del sudor consume mucha energía de nuestro propio cuerpo, produce un efecto refrescante. Este proceso depende de la humedad del ambiente y del flujo de aire: cuando la primera es muy alta, la evaporación es escasa, de modo que su efecto refrescante es limitado.

Objetivo: evitar la deshidratación

La pérdida de agua para disminuir la temperatura corporal debe ser compensada aumentando la ingesta del líquido. De no ser así, caemos en la deshidratación, con importantes consecuencias negativas para nuestra salud, incluida la muerte. De hecho, según estimaciones del Centro Nacional de Epidemiología, en el verano de 2021 se produjeron 1 298 fallecimientos atribuibles al exceso de temperatura en España.

Antes de llegar a esa situación, si la merma de líquido es elevada podemos sufrir un agotamiento por calor. Aunque la temperatura corporal sí se mantiene, la pérdida de agua y electrolitos puede provocar debilidad, mareo, náuseas y desmayos.

El denominado golpe de calor o insolación es más grave y puede causar la muerte. En este caso, la temperatura corporal sí aumenta hasta 40 ℃ o más. Las consecuencias pueden ser taquicardia, cefaleas, piel caliente y seca o incluso confusión, convulsiones y pérdida de conciencia.

Eso significa que nuestro cuerpo tiene los mecanismos necesarios para protegernos del calor. Lo que nos corresponde a nosotros es ayudarle proporcionándole el agua que necesita para poder realizar esta función.

De dónde obtener el agua que perdemos

Además del agua, otros alimentos ricos en ella pueden contribuir de manera importante a la regulación de la temperatura corporal. Las bebidas (incluida la leche), las verduras, hortalizas y frutas son los alimentos que más hidratan.

Los beneficios para la salud de comer verduras, hortalizas y frutas son indudables y van más allá de su contenido de agua. Aumentar la ingesta de estos alimentos disminuye el riesgo de mortalidad y de padecer sobrepeso u obesidad o ganar peso.

En cuanto a las bebidas, no hay un criterio común. La leche y las infusiones son buenas opciones, siempre y cuando no sean dulces. El resto no son recomendables. Zumos, néctares, bebidas azucaradas o smoothies aportan azúcares libres, que están relacionados con mala calidad de la dieta, obesidad y riesgo de contraer enfermedades no transmisibles.

La sustitución de los azúcares añadidos por edulcorantes tampoco parece una buena idea. Numerosas publicaciones muestran efectos negativos sobre nuestra salud y, además, faltan estudios a largo plazo.

¿Frío o caliente?

Nos queda por averiguar si es preferible tomar alimentos fríos o calientes. No hay duda de que ingerirlos a baja temperatura tiene un efecto refrescante que todos percibimos. Sin embargo, en los últimos años, nuevos estudios han sugerido que tal vez los alimentos calientes sean también una buena opción.

Antes de entrar en detalles, hay que decir que las investigaciones están centradas en deporte. Esto es así porque el calor afecta negativamente al rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios aeróbicos como correr, nadar, caminar o montar en bicicleta.

Pues bien, parece claro que tomar alimentos fríos supone una pérdida de calor interno al tener que atemperarlos hasta alcanzar la temperatura corporal. En consecuencia, disminuye la sudoración porque ya no es necesario perder tanto calor.

Por el contrario, la ingesta de alimentos calientes aumenta la sudoración. Y, como hemos visto, la evaporación de este sudor es la que provoca la pérdida de calor corporal. Sin embargo, en condiciones en las que ese sudor no se puede evaporar (alta humedad y ausencia de aire), el mecanismo tiene una efectividad limitada.

Una vez dicho todo esto, la cuestión es llevar al día a día estos resultados. Si lo que buscamos es no sudar, la solución es tomar alimentos fríos para así perder calor de forma interna. Si no nos importa “sudar la gota gorda” y estamos en condiciones de que esa excreción se evapore, los alimentos calientes son una opción. Eso sí, entonces no vale limpiarse el sudor.