Legumbres: ¿Sabes los nutrientes que te aportan?

Las alubias, los garbanzos y las lentejas son fundamentales para una correcta alimentación humana y base de la dieta mediterránea, te contamos los detalles.

En primer lugar es importante destacar que son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que esta no supera el 4% de su composición y es en su mayoría insaturada. Son muy ricas en glúcidos, principalmente en almidón (alrededor del 50%). Por lo tanto son muy energéticas, a pesar de su escasa proporción en lípidos.

Por otro lado, también aportan fibra, importante para facilitar el proceso de digestión, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”.

Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.

Lo ideal es consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana. La porción, para un adulto sano, es de 60 gramos crudas. Después de la cocción, su peso asciende hasta los 200-250 gramos. Debido a su aporte energético, su consumo debe ser moderado para que puedan ser bien toleradas por nuestro organismo. Quienes no están habituados a su ingesta pueden comenzar agregando una cucharada a sopas, ensaladas u otras preparaciones. También mezclar una parte de legumbres con tres partes de cereales permite, nutricionalmente, una proporción similar a la de la carne.