Descubre 11 alimentos ricos en Vitamina D para tu salud

La vitamina D tiene varias funciones en el organismo, pero una de las más importantes es la de facilitar la absorción del calcio, un mineral que fortalece los huesos y los dientes. Además, la vitamina D también ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos y del sistema inmunológico, que nos protege de las infecciones y las enfermedades.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D tiene un doble papel en el organismo. Por un lado es un nutriente que podemos ingerir con los alimentos, por otro es un compuesto que produce nuestro cuerpo.

Esta vitamina liposoluble ha sido reconocida durante un largo período por su capacidad para facilitar la absorción y retención de calcio y fósforo, elementos esenciales para la formación ósea.

Las investigaciones de laboratorio que afirman que la vitamina D podría tener beneficios adicionales, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción de procesos inflamatorios y la supresión del crecimiento de células cancerosas, aunque esta última afirmación no han tenido consenso entre la comunidad científica.

La presencia de receptores de vitamina D en varios órganos y tejidos sugiere posibles funciones más allá de la salud ósea, un área de interés activo en la investigación científica.

Aunque pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, algunos productos son fortificados con esta vitamina para mejorar su contenido.

En la mayoría de los casos, obtener una cantidad adecuada de vitamina D a través de la dieta es un desafío, lo que hace que los suplementos sean una opción valiosa.

Estos suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (también conocida como "ergocalciferol" o previtamina D) y vitamina D3 (denominada "colecalciferol").

Ambas formas son generadas de manera natural en presencia de rayos ultravioleta B (UVB) provenientes del sol, razón por la cual se le atribuye el apodo de "vitamina del sol". Sin embargo, la vitamina D2 se produce en plantas y hongos, mientras que la D3 en animales, incluidos seres humanos.

La principal fuente natural de vitamina D es la producción cutánea inducida por la exposición solar, pero muchas personas presentan deficiencias debido a limitaciones en la cantidad de luz solar, especialmente durante el invierno, o una exposición limitada debido a permanecer en espacios interiores la mayor parte. del tiempo.

¿Qué diferencia existe entre la vitamina D2 y la D3?

La vitamina D2 generalmente es de origen sintético y se encuentra en productos alimenticios enriquecidos. Por otro lado, la vitamina D3 se encuentra en alimentos provenientes de animales, y el organismo tiene la capacidad de sintetizarla cuando la piel se expone a la radiación solar

A pesar de que ambas variantes son absorbidas sin dificultad por el cuerpo, los estudios demuestran que la vitamina D3 es más eficaz en la tarea de elevar y mantener los niveles de vitamina D en comparación con la vitamina D2.

La vitamina D y la luz ultravioleta

La vitamina D3 es una sustancia que ayuda a tu cuerpo a estar sano. Se forma cuando tu piel recibe la luz del sol, que tiene unos rayos especiales llamados UVB.

Estos rayos pueden romper una molécula que hay en tu piel y convertirla en vitamina D3. Pero no siempre recibes la misma cantidad de vitamina D3 del sol.

Factores que influye para recibir menos vitamina D

Usar crema para protegerte del sol

La crema solar es buena porque evita que te quemes, pero también bloquea los rayos UVB y hace que tu piel no pueda formar tanta vitamina D3.

Usar ropa que cubra mucho tu piel

Si llevas pantalones largos, camisas de manga larga o sombreros, tu piel recibe menos luz del sol y forma menos vitamina D3.

Estar poco tiempo al aire libre. Si pasas mucho tiempo dentro de casa, en el colegio o en el trabajo, tu piel no recibe suficiente luz del sol y no puede formar la vitamina D3 que necesita.

Tener la piel más oscura

La piel oscura tiene más melanina, que es un pigmento que le da color a tu piel y la protege del sol. Pero la melanina también hace que los rayos UVB no lleguen tan bien a tu piel y que se forme menos vitamina D3.

Vivir lejos del ecuador

El ecuador es una línea imaginaria que divide al mundo en dos partes: el hemisferio norte y el hemisferio sur. Cuanto más lejos estés del ecuador, más débil es la luz del sol y menos rayos UVB tiene.

Por eso, en algunos lugares del mundo, como Boston, Edmonton o Bergen, las personas no pueden formar suficiente vitamina D3 durante varios meses al año, sobre todo en invierno. Lo mismo pasa en el hemisferio sur, pero al revés: en Buenos Aires o Ciudad del Cabo, las personas reciben menos vitamina D3 del sol en los meses de junio a agosto, que son los meses de invierno allí.

Tu cuerpo puede guardar un poco de vitamina D3 que forma en verano, pero no le dura mucho tiempo. Por eso, muchas personas tienen falta de vitamina D3 al final del invierno.

Ser mayor

Cuando eres mayor, tu piel cambia y tiene menos de una molécula llamada 7-dehidrocolesterol, que es la que se rompe con los rayos UVB para formar vitamina D3. Además, las personas mayores suelen salir menos al sol que las jóvenes.

Es importante que sepas que los rayos UVB también pueden ser malos para tu salud si te expones demasiado a ellos. Pueden dañar tu piel y causarte cáncer de piel. Por eso, debes tener cuidado y protegerte del sol cuando sea necesario.

¿Qué funciones desempeña la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D representa un nutriente esencial para mantener una salud óptima.

Colabora con la absorción del calcio

Contribuye a la absorción de calcio, elemento fundamental para la fortaleza de los huesos. En conjunto con el calcio, la vitamina D desempeña un papel crucial en la prevención de la osteoporosis, una condición que debilita y adelgaza los huesos, aumentando su susceptibilidad a fracturas.

Beneficiosa para los músculos

Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D desempeña otras funciones vitales. Los músculos requieren de esta vitamina para su movilidad, mientras que los nervios la emplean en el transporte de señales entre el cerebro y el cuerpo.

Colabora con el sistema inmunitario

Asimismo, el sistema inmunológico utiliza la vitamina D para combatir invasores como bacterias y virus.

Cantidades recomendadas diarias de vitamina D

La ingesta diaria recomendada de vitamina D garantiza la cantidad necesaria para mantener una salud ósea óptima y regular el metabolismo del calcio en individuos sanos, considerando una exposición solar mínima.

La recomendación diaria de vitamina D para adultos de 19 años en adelante es de 600 UI (15 mcg) tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, para adultos mayores de 70 años, se aconseja una ingesta de 800 UI (20 mcg) al día.

En términos de seguridad, el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D es la cantidad máxima que puede consumirse diariamente sin causar efectos perjudiciales para la salud. En el caso de adultos y niños mayores de 9 años, este valor se establece en 4000 UI (100 mcg).

Es importante tener en cuenta que muchas personas posiblemente no alcancen esta dosis diaria a través de la alimentación. Sin embargo antes de tomar suplementos de vitamina D, hay que consultar al médico.

11 alimentos ricos en vitamina D

Existen escasos alimentos que de manera natural contienen niveles significativos de vitamina D3. Las fuentes más destacadas comprenden el pescado graso y el aceite extraído del hígado de peces. Otras fuentes, aunque en cantidades menores, son las yemas de huevo, diversos tipos de queso y el hígado.

En ciertos tipos de hongos se encuentra cierta cantidad de vitamina D2; Además, algunos hongos disponibles en el mercado contienen cantidades más elevadas de D2, ya que han sido expuestos deliberadamente a niveles considerables de luz ultravioleta. Es común encontrar la adición de vitamina D en múltiples alimentos y suplementos, incluyendo productos lácteos y cereales.

Ejemplos de alimentos ricos en vitamina D son:

• Aceite obtenido del hígado de bacalao
• Salmón
• Pez espada
• Atún
• Champiñones
• Zumo de naranja fortificado con vitamina D
• Leches lácteas y vegetales enriquecidas con vitamina D
• Sardinas
• Hígado de ternera
• Yemas de huevo
• Cereales fortificados

En definitiva, tanto la vitamina D2 como la D3 desempeñan un papel fundamental en el fortalecimiento óseo, el mantenimiento de la funcionalidad muscular y el respaldo al sistema inmunológico para la defensa contra virus y bacterias.

A pesar de que ambas variantes de vitamina D ofrecen beneficios, los estudios indican que optar por suplementos de vitamina D3 podría ser la elección más adecuada para mantener niveles adecuados de esta vitamina y favorecer la salud en general. Si te ha sido útil el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.