Descubre el placer de comer bien: recetas de sopas ligeras y saludables

Antes de comenzar con nuestras recetas, repasamos detalles interesantes sobre las sopas, sus beneficios e historia. ¿Sabías que las sopas tienen muchas ventanas? Te contamos algunas de ellas:

• Nos ayudan a mantener el peso, ya que tienen pocas calorías y nos llenan el estómago, evitando que comamos de más.
• Son hidratantes, ya que contienen mucha agua y nos ayudan a eliminar toxinas.Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, que fortalecen nuestro sistema inmunológico y previenen enfermedades.
• Nos proporcionan energía, ya que contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el organismo.
• Contribuyen a generar sensación de saciedad, ya que contienen agua y al comerlas con cuchara debemos hacerlo despacio, por eso nos hacen sentir saciados

Historia de las Sopas

El término "sopa" encuentra sus raíces en la antigua palabra latina "suppa", que hacía referencia al pan empapado en caldo. Su popularización tuvo lugar en el siglo XVII gracias a la "soupe" francesa. No obstante, la historia de las sopas se extiende milenios atrás en el tiempo.

Las sopas han desempeñado un papel fundamental como alimentos básicos desde la prehistoria. En ese entonces, se empleaban una variedad de ingredientes, como verduras, huesos, carne de animales o pescado, y cereales.

El primer indicio conocido de un plato de sopa se descubrió en la cueva Xianrendong, en la provincia de Jiangxi, China, y se estima que data del año 20.000 a.C.

Los artefactos de cerámica antigua hallados en esta cueva mostraban evidencias de quemaduras, sugiriendo que sus usuarios estaban preparando alguna forma de sopa caliente.

Aunque este es el ejemplo más antiguo de un recipiente para sopa, es plausible que los antiguos fabricantes de sopas simplemente cavaran un hoyo, lo revistieron con piel o tripas de animales, lo llenaran de agua y añadieran piedras calientes para calentar el contenido.

La práctica de utilizar piedras calientes para hervir agua era conocida entre los neandertales en esa época. De hecho, se cree que el hervir agua precedió al horneado y siguió al asado en la evolución de técnicas culinarias. Los neandertales utilizaban esta técnica para hervir huesos y obtener grasas que prevenían el envenenamiento por proteínas, lo que resultaba en la creación de un caldo bebible a partir del agua.

Recetas de sopas ligeras y saludables

A continuación cuatro recetas de sopas fáciles de preparar:

Sopa de verduras

Ingredientes

• 1.5 litros de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla amarilla mediana , picada
• 2 zanahorias grandes , picadas
• 3 ramas de apio picado
• 600 gde tomates enlatados cortados en cubitos
• 3 patatas medianas , cortadas en cubitos
• 1 taza de judías verdes , picadas
• 3 hojas de laurel
• 2 cucharaditas de sal o al gusto*
• 1 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 taza de guisantes dulces congelados
• 1/2 taza de cebollas verdes , picadas
• 1/4 taza de perejil fresco , picado

Preparación

1. En una olla, precalentar a fuego medio y añadir 2 cucharadas de aceite de oliva.

   

2. Incorporar las cebollas y zanahorias previamente picadas, y saltear durante 6 a 8 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que se doren.
3. Añadir el apio, los tomates enlatados (con su jugo), el caldo, las patatas, las judías verdes, las hojas de laurel, la sal y la pimienta.
4. Llevar la mezcla a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocinar durante 25 minutos.
5. Una vez que las verduras estén tiernas, incorporar los guisantes, la cebolla verde y el perejil.

   

6. Ajustar la sazón con sal al gusto y cocinar a fuego lento durante 5-8 minutos adicionales.
7. Retirar del fuego y servir la preparación tibia.

Sopa de picadillo

Ingredientes

• .1.2 litros de caldo de pollo
• 120 g de fideos
• 200 g de zanahoria
• 220 g de carne de pollo
• Sal – al gusto
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Perejil picado – al gusto
• 2 huevos

Preparación:

1. Para esta receta, se pueden utilizar zanahorias frescas o congeladas, siendo las zanahorias baby una opción práctica. Las zanahorias baby de marca blanca están disponibles a un precio de 0,71 € por 400 g. Si opta por las zanahorias baby congeladas, puede agregarlas directamente desde el congelador a la sopa, para reducir el tiempo de cocción.

   

2. En caso de preferir utilizar zanahorias frescas, es necesario realizar un paso previo. Las zanahorias frescas son más duras y requieren de 20-25 minutos de cocción, pero para esta sopa, solo se necesitan 7 minutos. Por lo tanto, se recomienda cocinar las zanahorias frescas en dos fases. Primero, se deben pelar y cortar en trozos, luego se agregan a un recipiente apto para microondas.
3. Añade dos cucharadas de agua, cubre con papel film y cocina en el microondas durante 5 minutos como máximo. En este punto, las zanahorias aún no estarán completamente tiernas, pero terminarán de cocinarse con el resto de los ingredientes en la sopa.
4. Si se utilizan zanahorias baby congeladas, se puede omitir este paso, y se indicará cuándo añadirlas directamente desde el congelador.
5. Mientras las zanahorias frescas se cocinan en el microondas, se puede proceder con los huevos. Aquí se ofrece una guía para cocinarlos según se prefieran: duros o con la yema más cremosa.
6. Colocar los huevos en una cacerola, cubrirlos con agua y agregar un poco de sal. Llevar la cacerola al fuego y esperar a que el agua hierva, lo que debería tomar unos 40 segundos aproximadamente.

   

1. Apagar el fuego y retirar la cacerola del calor. Luego, taparla con su tapadera o con papel de cocina.
2. Tenga a mano un reloj de cocina o utilice la alarma del móvil. Para huevos con la yema más cremosa, déjelos reposar durante 5 minutos y luego retirarlos para sumergirlos en agua fría. Si se prefiere que los huevos sean más duros, se debe dejar reposar durante 10 minutos antes de sumergirlos en agua fría.
3. Mientras se ocupan de los huevos, corte en trozos la carne de pollo, que puede ser sobras de cocido o trozos de pechuga, ala o contramuslos.

   

4. En una olla, verter el caldo de pollo o de cocido y ajustar el fuego a temperatura media. Llevar el caldo a ebullición.
5. Cuando el caldo esté hirviendo, agregue las zanahorias (las congeladas cortadas en trozos o las zanahorias frescas cocinadas en el microondas en el paso 4).
6. También incorpora la carne de pollo y los fideos a la olla. Cocinar todo a fuego medio durante 7 minutos.
7. Una vez transcurrido el tiempo de cocción, apague el fuego.
8. Probar la sopa y ajustar la cantidad de sal si es necesario, luego agregar el jugo de limón para darle sabor.
9. A la hora de emplatar, repartir la sopa en cuatro platos.
10. Pelar los huevos previamente cocidos y cortarlos por la mitad. Colocar medio huevo en cada plato.
11. Para dar el toque final, espolvorear un poco de perejil picado por encima de cada plato. ¡Y la sopa estará lista para disfrutar!

    

Sopa de champiñones

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, finamente picada
• 1 diente de ajo
• 750 g de champiñones castaños, en rodajas
• 2 dientes de ajo machacados
• 500 ml de caldo de verduras
• 100ml de nata baja en grasa
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Picar la cebolla y el ajo. Reservar
2. Limpiar los champiñones colocándolos en un colador grande. Sumerge el colador en un recipiente con agua varias veces, de esta forma eliminas los restos de tierra sin tener que sumergir los champiñones bajo el grifo.

   

3. Cortar los champiñones en rodajas
4. Añadir el aceite a una cacerola grande a fuego medio.
5. Agrega la cebolla y cocina por 5 minutos hasta que comience a ponerse traslúcida unos 3 minutos.
6. Añadir los champiñones previamente escurridos.
7. Cocinar durante 10 minutos a fuego alto, o hasta que estén tiernos. Remover de vez en cuando.

   

8. Agregar el diente de ajo y cocinar un minuto más.
9. Retirar los champiñones y reservar.
10. Verter el caldo de verduras en una cacerola y dejar que hierva. Apagar el fuego.
11. Añadir a la cacerola donde tenemos el caldo los champiñones con el sofrito de cebolla y la nata baja en grasa.

    

12. Con una batidora de mano triturar hasta lograr una textura homogénea. Si te queda muy espesa puedes añadir un poco más de caldo.
13. Dejar reposar antes de servir.
14. A la hora de servir decorar con un poco de perejil picado o con alguna rodaja de champiñón que nos hemos reservado previamente.

Sopa de carne

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de carne de ternera para estofado (aleta, morcillo, falda)
• 1 cebolla
• ½ pimiento verde
• 2 dientes de ajo
• 4 patatas
• 1 cucharada de harina
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• Una pizca de clavo de olor molido
• 1 hoja de laurel
• ¼ de cucharadita de colorante o azafrán molido
• 60 g de tomate frito
• sal al gusto
• 1,2 litros de caldo de verduras
• 60 ml de vino tinto
• 50 g de mantequilla
• 1 cucharada de perejil picado

Preparación:

1. Retirar la carne de ternera de la nevera unos minutos antes de su preparación para que no esté tan fría. Sazonar con un poco de sal y pimienta.

   

2. Pelar y cortar la cebolla y los ajos en trozos, lavar el pimiento verde y cortarlo en trocitos.
3. Cortar la carne en trozos de tamaño mediano.
4. Pelar las patatas y cortarlas en trozos de forma irregular.
5. En una olla a presión, agregue la mantequilla y caliente a fuego bajo.

   

6. Cuando la mantequilla esté casi derretida, agregue la carne y dorarla durante unos dos o tres minutos para sellar y realzar su sabor.
7. Agregue la cebolla, el ajo y el pimiento verde, cocine durante tres minutos hasta que la cebolla se vuelva transparente.
8. Incorporar la harina y mezclar bien con una cuchara de madera.
9. Verter el vino tinto y dejar que se evapore durante aproximadamente un minuto.

   

10. Agregando el pimentón, el clavo de olor molido, la hoja de laurel y el tomate frito. Mezclar todos los ingredientes.
11. Seguidamente, agregue el caldo de verduras, el colorante o azafrán molido y las patatas cortadas en trozos irregulares.
12. Cerrar la olla a presión y cocinar durante 20 minutos.
13. Dejar reposar y, una vez que se pueda abrir la olla, pruebe y ajuste el nivel de sal si es necesario.
14. Espolvorear con perejil picado y dejar reposar unos minutos antes de servir.

Estas son solo algunas ideas de recetas de sopas ligeras y saludables que puedes hacer en casa. Hay muchas más opciones que puedes explorar y adaptar a tu gusto y a tus necesidades. Lo importante es que disfrutes de las sopas como un plato saludable, rico y variado.

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