Espárragos al horno con jamón: sabor y bienestar en cada bocado

Los espárragos actúan como diurético natural, ya que tienen hasta un 94,7% de agua en su composición, lo que ayuda a prevenir infecciones urinarias al eliminar el exceso de líquidos y toxinas del cuerpo. Además, su contenido antioxidantes, contribuye a combatir los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.

¿Qué diferencia existe entre los espárragos blancos y los verdes?

Los espárragos blancos y verdes provienen de la misma planta, pero son recolectados en distintas fases de su crecimiento. Los blancos se obtienen al cubrir los tallos de tierra para que no reciban luz, mientras que los verdes crecen naturalmente al aire libre bajo la exposición solar.

Origen e historia del cultivo

Los espárragos, son los tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera. Se originaron en las riberas del Tigris y el Éufrates, en lo que hoy es Irak. A lo largo de la historia, han sido una hortaliza consumida desde el antiguo Egipto hasta la época de Grecia y Roma.

Durante la Edad Media cayeron en desuso, para luego ser revitalizados en el Renacimiento. El método de cultivo determina si son blancos o verdes.

En España, el cultivo de espárragos abarca más de 700 hectáreas, destacando su producción en Andalucía, favorecida por las condiciones climáticas de la región.

La recolección de los espárragos verdes comienza en febrero y continúa hasta mayo, siendo marzo, abril y mayo los meses de mayor presencia en los mercados.

Nutrientes de los espárragos verdes

Los espárragos verdes son una excelente fuente de nutrientes esenciales. Su contenido calórico es bajo debido a su alto contenido de agua. Además, proporcionan:

• Calorías: 18 Kcal por ración de 100 g
• Proteínas: 2.7 g
• Hidratos de carbono: 1.1 g
• Fibra: 1.8 g
• Agua: (94.7%)
• Grasa: 0.001 g
• Calcio: 22 mg
• Hierro: 1.1 mg
• Yodo: 2 mg
• Potasio: 207 mg
• Vitamina A: 87,5 microgramos/ug
• Vitamina C: 20 mg
• Vitamina E: 2.5 mg
• Vitamina B1: 0.12 mg
• Vitamina B2: 0.13 mg
• Vitamina B3: 1.4 mg
• Vitamina B9: 30 ug
• Magnesio: 11 mg
• Fósforo: 59 mg
• Sodio: 4 mg
• Selenio: 1 mg
• Zinc: 0.3 mg

Propiedades de los espárragos

Favorecen la pérdida de peso

Los espárragos son una opción ideal si estás buscando perder peso. Son bajos en grasas y calorías, con solo 18 calorías por cada 100 g, y contienen 1.8 gramos de fibra, la cual se digiere lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo y favoreciendo la pérdida de peso. Además, la fibra puede aliviar el estreñimiento y ayudar a reducir el colesterol.

Fuente de Vitamina E

Los espárragos son ricos en vitamina E, un antioxidante importante que fortalece el sistema inmunológico y protege las células del daño causado por los radicales libres. Aunque se está investigando su capacidad para prevenir diversas enfermedades, su presencia en los espárragos ofrece beneficios para la salud.

Prevención de infecciones urinarias

Los espárragos actúan como diurético natural, ayudando a eliminar el exceso de líquido y sal del cuerpo, lo que puede prevenir las infecciones urinarias. Su consumo regular puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar estas infecciones al eliminar bacterias dañinas del tracto urinario.

Ricos en Antioxidantes

Los espárragos, especialmente los morados, contienen antocianinas, pigmentos con efectos antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres. Es importante no sobre cocinarlos para preservar sus nutrientes, optando por métodos de cocción más cortos como el asado o hervido.

Beneficios para la salud intestinal

La inulina presente en los espárragos actúa como prebiótico, promoviendo un equilibrio saludable de bacterias intestinales y facilitando la digestión. Además, al ser una fibra soluble, la inulina ayuda a mantener las deposiciones regulares y prevenir el estreñimiento.

Importancia del Ácido Fólico

Los espárragos son una excelente fuente de ácido fólico, esencial para la producción de nuevas células y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos congénitos en el feto. Es crucial obtener suficiente ácido fólico durante esta etapa, ya sea a través de la dieta o suplementos, bajo supervisión médica.

Promoción de la salud reproductiva

La protodioscina saponina presente en los espárragos verdes favorece la salud ovárica, mejora la libido posmenopáusica y puede tener efectos anticancerígenos. Aunque se necesitan más investigaciones, incluir espárragos en la dieta puede proporcionar beneficios para la salud reproductiva.

Efecto sobre el Estado de Ánimo

Los espárragos son una excelente fuente de folato, una vitamina B que puede mejorar el ánimo y prevenir la irritabilidad. La deficiencia de folato y vitamina B12 se ha asociado con la depresión, por lo que incluir espárragos en la dieta puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo.

Importancia de la Vitamina K

Los espárragos son una rica fuente de vitamina K, esencial para la salud ósea y la coagulación sanguínea. Su papel en la protección contra fracturas óseas está siendo investigado, pero se cree que contribuye a mantener la densidad y masa ósea, protegiendo contra la pérdida ósea.

Receta de espárragos verdes al horno con jamón

Ingredientes:

• 2 manojos de espárragos verdes
• 300 g de jamón curado o serrano en lonchas
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Una pizca de pimienta

Preparación:

1. Lavar los espárragos y cortar la zona dura con un cuchillo. La parte que se corta se puede utilizar para hacer una sopa de espárragos.

   

2. Precalentar el horno a 220°C y preparar una bandeja de horno.

   

3. Colocar los espárragos en la bandeja y rociar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Ten en cuenta que el jamón curado es salado y aportará sabor a los espárragos.
4. Colocar los espárragos en grupos de 4 o 5 unidades.
5. Cortar las lonchas de jamón curado en tiras de aproximadamente dos dedos de ancho.

   

6. Envolver los manojos de espárragos con las tiras de jamón.
7. Introducir en el horno durante 12-15 minutos, el tiempo variará según el grosor de los espárragos.

   

8. ¡Listos los espárragos al horno con jamón!

   

Notas sobre la receta:

En España, el jamón curado o serrano es fácilmente accesible, pero puede ser difícil de encontrar en otras regiones del mundo. Puedes hacer esta receta usando beicon en lugar de jamón curado. Sin embargo, si tienes la oportunidad de usar jamón curado, la receta será menos grasa y tendrá un sabor delicioso.

En conclusión, los espárragos no solo son deliciosos, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso y la mejora de la digestión hasta la promoción de la salud reproductiva y ósea. Integrarlos en la dieta diaria puede ser una manera sabrosa y nutritiva de cuidar el bienestar general.

Esta receta es fácil y queda deliciosa, es una buena forma de disfrutar de los espárragos. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.