Beneficios de la niacina: ¿qué es y para qué sirve la vitamina B3?

La niacina o vitamina B3 mejora el perfil lipídico al aumentar el colesterol "bueno" (HDL ) y reducir el colesterol "malo " (LDL) y los triglicéridos, contribuyendo así a la salud cardiovascular.

La B3, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas . Además, la niacina es fundamental para la salud de la piel , ayudando a tratar afecciones como la dermatitis y el acné, y protegiendo contra los daños causados por la exposición solar.

¿Qué es y para qué sirve la vitamina B3?

La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo de vitaminas B. Esta vitamina es esencial para el metabolismo energético, ya que participa en la conversión de los alimentos en energía a través de su papel en la síntesis de coenzimas NAD (nicotinamida adenina dinucleótido) y NADP (nicotinamida adenina dinucleótido fosfato) ( Office of Dietary Supplements (ODS) ).

La niacina se presenta en dos formas principales: ácido nicotínico y nicotinamida, cada una con diferentes aplicaciones terapéuticas y efectos en el organismo.

Función de la vitamina B3 en el cuerpo.

La niacina desempeña múltiples funciones vitales en el cuerpo. Su importancia se refleja en su participación en más de 400 reacciones enzimáticas, la mayoría de las cuales están relacionadas con la producción de energía y la reparación del ADN .

Beneficios de la vitamina B3

Contribuye a la salud del corazón

La niacina es conocida por su capacidad para mejorar el perfil lipídico. Puede aumentar los niveles de colesterol HDL ("bueno") y disminuir los niveles de LDL ("malo") y triglicéridos, lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Apoyo a la función cerebral

La niacina es crucial para el cerebro. Estudios han sugerido que puede proteger contra el deterioro cognitivo y mejorar la memoria, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos beneficios

Salud de la piel

La niacina ayuda a mantener la piel sana. Se utiliza en tratamientos para varias afecciones cutáneas, incluidas la dermatitis y el acné. Su papel en la reparación del ADN también protege la piel contra daños causados por el sol

Función digestiva

Esta vitamina es vital para el sistema digestivo, ayudando a mantener la integridad de las mucosas y a optimizar la digestión y absorción de nutrientes.

Regulación del azúcar en la sangre

La niacina puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre, siendo beneficiosa para personas con diabetes.

Reducción del riesgo de cáncer

Algunas investigaciones han indicado que la niacina podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer debido a su papel en la reparación del ADN y la protección celular.

Cantidad recomendada de vitamina B3 por edad

Las necesidades diarias de niacina varían según la edad y el género:

• 0-6 meses: 2 mg
• 7-12 meses: 4 mg
• 1-3 años: 6 mg
• 4-8 años: 8 mg
• 9-13 años: 12 mg
• 14-18 años: 16 mg (hombres), 14 mg (mujeres)
• 19+ años: 16 mg (hombres), 14 mg (mujeres)
• Embarazo: 18 mg
• Lactancia: 17 mg

Fuente: Office of Dietary Supplements (ODS)).

Alimentos con vitamina B3

La niacina se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Algunos de los alimentos más ricos en niacina incluyen:

• Hígado de ternera (14.9 mg por 85 gramos)
• Pechuga de pollo (10.3 mg por 85 gramos)
• Pavo (10.0 mg por 85 gramos)
• Salmón (8.6 mg por 85 gramos)
• Atún (8.6 mg por 85 gramos)
• Carne de cerdo (6.3 mg por 85 gramos)
• Carne picada de ternera (5.8 mg por 85 gramos)
• Cacahuetes (4.2 mg por 28 gramos)
• Arroz integral (5.2 mg por taza)
• Cereales fortificados (4.0 mg por porción)
• Pan integral (1.4 mg por rebanada)

¿Qué ocurre si se toma vitamina B3 en exceso?

El consumo excesivo de niacina, especialmente en forma de suplementos, puede causar efectos adversos. Dosis altas (1,000 mg o más al día) pueden llevar a enrojecimiento de la piel, picazón, náuseas, vómitos, y problemas hepáticos.

En casos severos, puede provocar daño hepático, úlceras pépticas, y complicaciones con el control del azúcar en sangre.

Además, ciertas condiciones médicas, como enfermedades hepáticas, gota, úlceras pépticas y presión arterial baja, pueden empeorar con el consumo de altas dosis de niacina. Es importante que cualquier uso de suplementos de niacina sea supervisado por un profesional de la salud para evitar estos riesgos.

En definitiva, la vitamina B3, o niacina, es un nutriente esencial con múltiples beneficios para la salud, desde el mantenimiento de la función cardiovascular hasta el apoyo al sistema nervioso y la piel. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante consumirla en las cantidades recomendadas y bajo supervisión médica, especialmente en dosis altas, para evitar efectos adversos.

Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en niacina generalmente es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de esta importante vitamina.

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