Cómo comer para vivir más tiempo, según un estudio científico

Nunca es tarde para adoptar una dieta saludable . Pequeños cambios como comer más alimentos de origen vegetal y reducir el consumo de carne roja pueden tener grandes beneficios. Es posible cambiar entre diferentes dietas saludables, como la mediterránea, DASH o semivegetariana, adaptándolas a las preferencias alimentarias y culturales.

Cómo una dieta saludable puede prolongar tu vida

Adoptar una dieta saludable no solo mejora tu bienestar general, sino que también puedes añadir años a tu vida. Diversos estudios han demostrado que ciertos patrones alimentarios están estrechamente relacionados con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Te contamos los resultados de una investigación, que observó los hábitos alimentarios de 75,000 mujeres del Estudio de Salud de Enfermeras y más de 44,000 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud durante 36 años. El estudio fue publicado en la revista JAMA Internal Medicine .

Flexibilidad en la elección de dietas

Un nuevo estudio ha revelado que puedes reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier motivo en casi un 20%, simplemente adoptando uno de los cuatro patrones de alimentación saludable recomendados.

El estudio , publicado en la revista JAMA Internal Medicine, demostró que existen varias formas de comer bien y obtener beneficios para la salud. Según el Dr. David Katz, especialista en medicina del estilo de vida.

La flexibilidad en la creación de patrones dietéticos saludables es una buena noticia, ya que permite a las personas adaptar su dieta a sus preferencias alimentarias, condiciones de salud y culturas.

Este extenso estudio siguió los hábitos alimentarios de 75.000 mujeres y más de 44.000 hombres durante 36 años. Ninguno de los participantes tenía enfermedad cardiovascular al inicio del estudio, y todos completaron cuestionarios alimentarios cada cuatro años.

El Dr. Frank Hu, coautor del estudio y profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, destacó que es posible cambiar entre diferentes dietas saludables, como la dieta mediterránea, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) o una dieta semivegetariana, según se prefiera.

Beneficios de Patrones de Alimentación Saludables

Las personas que siguieron más de cerca a cualquiera de estos patrones, que se enfocaron en consumir más cereales integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres, tuvieron menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y neurodegenerativas.

Los investigadores calificaron a los participantes según su adherencia a cuatro patrones de alimentación saludable:

1. Dieta Mediterránea :l a dieta mediterránea es famosa po sus numerosos beneficios para la salud. Basada en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva,esta dieta también incluye cantidades moderadas de pescado y aves, y limita la ingesta de carne roja y productos lácteos.

• Dieta saludable basada en plantas: Se centra en productos vegetales, pero desaconseja productos animales y incluyendo opciones saludables como el pescado y ciertos lácteos.

  

1. Índice de alimentación saludable: Sigue las pautas nutricionales básicas de EE. UU., enfatizando alimentos de origen vegetal y desalentando carnes rojas , procesadas, azúcar añadido y grasas no saludables.

   

2. Índice alternativo de alimentación saludable: Desarrollado en Harvard, incluye nueces , semillas, cereales integrales y un consumo moderado de alcohol, limitando carnes rojas, procesadas y bebidas azucaradas.

Resultados por enfermedad

El estudio mostró que una mayor adherencia a cualquiera de estos patrones de alimentación se compromete c on una reducción del 20% en la mortalidad por todas las causas . Además, mejorar la calidad de la dieta en un 25% reduce el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares entre un 6% y un 13%, por cáncer entre un 7% y un 18%, y por enfermedades neurodegenerativas hasta un 7%.

La reducción en la mortalidad por enfermedades respiratorias fue aún mayor, entre un 35% y un 46%.

La principal conclusión del estudio es que nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de alimentación saludable. Los beneficios pueden ser significativos, reduciendo las muertes prematuras y mejorando la calidad de vida.

Es importante mantener principios comunes, como comer más alimentos de origen vegetal y menos carnes rojas, procesadas, azúcar y sodio añadidos, sin importar el tipo de dieta elegida.

Adoptar una dieta saludable puede ser un cambio significativo para vivir una vida más larga y saludable.

Comenzar con la Dieta Mediterránea

Mejorar la calidad de la dieta puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y respiratorias. Integrar la dieta mediterránea en tu vida no es complicado. Aquí tienes algunos consejos:

1. Añade más verduras y legumbres a tus comidas: varía los tipos y colores para obtener una amplia gama de nutrientes y fibras.
2. Usa aceite de oliva extra virgen : empléalo en ensaladas, para cocinar y como base para tus aliños.
3. Incluye frutas y granos enteros en cada comida: utilice nueces y semillas como bocadillos o guarniciones debido a su alto contenido en calorías y grasas saludables.

   

4. Reduzca el consumo de carne: opte por platos a base de legumbres, como sopas de lentejas o garbanzos en lugar de carne.

   

Alimentos que prolongan la vida

Además de la dieta mediterránea, ciertos alimentos específicos también están relacionados con la longevidad. Estos incluyen:

• Frutas y verduras: Su alto contenido en antioxidantes y nutrientes esenciales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Frutos secos y semillas: Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
• Legumbres: Fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes.
• Granos enteros: aportan fibras, vitaminas y minerales que contribuyen a la salud general.

Mantén un estilo de vida activa

No solo la dieta es crucial para una vida larga y saludable. Un estilo de vida activo, que incluye ejercicio regular, también juega un papel vital. La combinación de una dieta saludable y actividad física regular puede maximizar los beneficios para tu salud y longevidad.

En resumen, adoptar una dieta saludable, como la dieta mediterránea, puede ser un cambio significativo en la búsqueda de una vida más larga y saludable. No solo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también mejora la calidad de vida en general. Con pequeños cambios en tu dieta diaria y un estilo de vida activo, puedes disfrutar de una vida más larga y saludable.

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