Ni pistachos ni cacahuetes: este es el fruto seco con más vitamina E
Los pistachos y los cacahuetes son ricos en vitamina E, tienen 8,1 y 5,2 mg respectivamente por ración de 100 g. Sin embargo son las avellanas las campeonas en aportar vitamina E con 21 mg por ración de 100 g.
Avellanas
Los árboles de avellana pueden vivir y producir frutos durante varias décadas, a menudo más de 50 años. En algunas culturas, las avellanas están asociadas con la sabiduría y la fertilidad.
Avellanos
Por ejemplo, en la antigua Roma, se ofrecían plantas de avellana como símbolo de felicidad. En la tradición francesa, la planta simboliza la fertilidad y es utilizada en rituales y folklore.
Qué es la vitamina E
La vitamina E es un grupo de compuestos liposolubles conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes. Estos compuestos protegen las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar estrés oxidativo y daño celular.
Vitamina E
La vitamina E se presenta en varias formas, siendo el alfa-tocoferol la más activa en los seres humanos. Este antioxidante es crucial para mantener la integridad de la piel y las membranas celulares, y juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas.
Además de sus funciones antioxidantes, la vitamina E también ayuda en la formación de glóbulos rojos y en la absorción y utilización de la vitamina K.
Glóbulos rojos
La deficiencia de vitamina E es rara, pero puede ocurrir en personas con problemas de absorción de grasas. Los síntomas de deficiencia pueden incluir neuropatía periférica, debilidad muscular y problemas de visión.
Las funciones de la vitamina E en el cuerpo humano
Vitamina E
La vitamina E desempeña múltiples funciones cruciales en el cuerpo:
- Antioxidante: La vitamina E es conocida por su capacidad para proteger las células del daño oxidativo. Este daño es causado por los radicales libres, que pueden llevar a enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Al neutralizar estos radicales libres, la vitamina E ayuda a mantener la integridad celular y a prevenir el envejecimiento prematuro (Nutrition Advance).
- Sistema inmunológico: La vitamina E mejora la respuesta inmunitaria del cuerpo. Estudios han demostrado que este nutriente puede aumentar la actividad de las células inmunitarias, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades más eficazmente,
- Benficiosa para los ojos y la piel: La vitamina E es esencial para mantener la salud de la piel y los ojos. Protege la piel del daño de los rayos UV y ayuda a prevenir enfermedades oculares como las cataratas.
- También se utiliza comúnmente en productos de cuidado de la piel debido a sus propiedades hidratantes y regenerativas.
- Prevención de enfermedades crónicas: Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina E puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Vitamina E
- Al reducir la inflamación y mejorar la función de las células endoteliales, la vitamina E contribuye a la salud cardiovascular y puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en vitamina E
Fuentes de vitamina E
- Avellanas: 21 mg de vitamina E por 100 g
- Almendras: 20 mg de vitamina E por 100 g
- Semillas de girasol: 35.17 mg de vitamina E por 100 g
- Aceite de germen de trigo: 149.4 mg de vitamina E por 100 g
- Aceite de almendra: 39.2 mg de vitamina E por 100 g
- Piñones: 9.33 mg de vitamina E por 100 g
- Cacahuetes: 8.33 mg de vitamina E por 100 g
- Espinacas: 2.1 mg de vitamina E por 100 g
- Aguacate: 2.07 mg de vitamina E por 100 g
- Pimientos rojos: 1.58 mg de vitamina E por 100 g
Características de las avellanas
Las avellanas son el fruto del avellano (Corylus avellana), un árbol originario de Europa y Asia Menor. Hoy en día, Turquía es el principal productor mundial de avellanas, seguido por Italia, Estados Unidos y España.
Este fruto seco tiene una cáscara dura y marrón, y en su interior se encuentra una semilla comestible de sabor dulce y delicado. Las avellanas son consumidas tanto crudas como tostadas y se utilizan ampliamente en la repostería, la elaboración de cremas, pastas y productos como el famoso praliné.
Praliné de avellana
El cultivo de avellanas requiere condiciones climáticas específicas, con inviernos fríos y veranos templados. La recolección se realiza generalmente en otoño, y las avellanas pueden conservarse durante largos períodos si se mantienen en condiciones adecuadas de humedad y temperatura.
Calorías y nutrientes de las avellanas por ración de 100 g
avellanas
- Calorías: 587 kcal
- Proteínas: 14.1 g
- Hidratos de carbono: 5.3 g
- Grasa total: 54.4 g (Grasa Omega-3: 5.66 g)
- Fibra: 10 g
- Agua: 16.2 g
- Calcio: 192 mg
- Potasio: 350 mg
- Vitamina B1: 0.45 mg
- Vitamina B2: 0.08 mg
- Vitamina B3: 5.9 mg
- Vitamina B6: 0.55 mg
- Vitamina B9 o ácido fólico: 96 µg
- Vitamina E: 21 mg
- Magnesio: 150 mg
- Hierro: 4 mg
- Fósforo: 401 mg
- Sodio: 1 mg
- Yodo: 17 µg
- Zinc: 1.3 mg
Fuente: www.mapa.gob.es
6 Propiedades de las avellanas para la salud
Salud cardiovascular: Las avellanas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), mejorando la salud cardiovascular.
Salud del corazón
Estudios científicos, han demostrado que el consumo regular de avellanas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (Nutrition Advance) (Dr. Berg Health).
Propiedades antioxidantes: La alta cantidad de vitamina E y otros antioxidantes como los polifenoles en las avellanas protegen las células del daño oxidativo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.
Estos antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres y prevenir el daño celular.
Avellanas
Control del peso: Aunque son altas en calorías, las avellanas contienen fibra y proteínas que aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad cuando se consumen con moderación.
La fibra ralentiza la digestión, manteniéndote lleno por más tiempo (The Healthy).
Mejora de la salud digestiva: La fibra en las avellanas ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo una salud digestiva óptima. Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de enfermedades digestivas.
Sistema nervioso
Soporte para el sistema nervioso: Las avellanas son una buena fuente de vitamina B6, que es crucial para la función del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores. La vitamina B6 ayuda a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Pelo fino
Salud de la piel y el cabello: La vitamina E presente en las avellanas contribuye a mantener la piel y el cabello saludables, mejorando la humedad, la elasticidad y protegiendo contra los daños ambientales. Esta vitamina es esencial para la regeneración de las células de la piel y puede ayudar a tratar cicatrices, acné y arrugas.
Avellanas
En conclusión, las avellanas no solo son deliciosas y versátiles en la cocina, sino que también son una fuente extraordinaria de vitamina E y otros nutrientes esenciales.
Incorporarlas en la dieta puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la salud cardiovascular hasta apoyar la función del sistema nervioso y la piel.
Asegúrate de disfrutar de las avellanas con moderación para aprovechar al máximo sus beneficios sin preocuparte por el exceso de calorías. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.