Zinc, beneficios y contraindicaciones: cómo aprovecharlo sin riesgos
Una ingesta adecuada de zinc es vital para fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a la producción de células inmunitarias y reduciendo la gravedad de resfriados.
Zinc, beneficios y contraindicaciones
El zinc es un mineral involucrado en más de 300 procesos enzimáticos, como la síntesis de ADN, el desarrollo celular y la producción de proteínas.
El zinc es fundamental en todas las etapas de la curación de heridas, desde la coagulación hasta la regeneración de tejido, lo que lo convierte en un mineral esencial para la salud cutánea. Nutrition Advance
Función del zinc en el cuerpo humano
Sistema inmunológico
El zinc es un mineral esencial presente en todas las células del cuerpo. Su función es clave en muchos procesos biológicos, como la producción de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Aunque el cuerpo necesita solo pequeñas cantidades de zinc, su deficiencia puede provocar graves problemas de salud. Este mineral se encuentra en alimentos como carnes rojas, mariscos, legumbres y cereales fortificados.
Crecimiento en niños
Beneficios del zinc
Importante para el crecimiento
- Este mineral también es clave para el crecimiento, especialmente en niños y adolescentes, y es esencial para las mujeres embarazadas y lactantes.
Contribuye a la cicatrización de heridas
- Además, el zinc es importante para la cicatrización de heridas, ya que interviene en todas las etapas del proceso de curación, desde la coagulación y la inflamación hasta la regeneración del tejido dañado.
Metabolismo de los carbohidratos
Espaguetis cacio e pepe
- También juega un papel en la regulación del metabolismo de los carbohidratos y la producción de insulina, lo que lo convierte en un mineral crucial para el control de los niveles de glucosa en sangre.
Fortalecimiento del sistema inmunológico:
- El zinc es crucial para la creación de células inmunitarias. Una ingesta adecuada de este mineral puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de resfriados comunes.
El zinc está presente en cada célula del cuerpo, pero el cuerpo no lo almacena, lo que significa que es necesario obtenerlo diariamente a través de la dieta o suplementos.
Apoyo en la salud ocular
- Algunos estudios sugieren que el zinc puede ralentizar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad que afecta la vista. Office of Dietary Supplements (ODS)
Necesario para la salud de la piel
- Un nivel adecuado de zinc también es esencial para mantener la salud de la piel, ya que ayuda a combatir infecciones y a reducir la inflamación.
Función sensorial: gusto y olfato
Olfato
- Otro aspecto importante es su papel en la función sensorial, particularmente en el sentido del gusto y el olfato.
- La deficiencia de zinc puede alterar estos sentidos, y se ha observado que personas con bajos niveles de este mineral tienden a experimentar una disminución en su capacidad de percibir sabores y olores.
Contraindicaciones y precauciones al tomar suplementos de zinc
Tomar suplementos
A pesar de sus beneficios, el consumo excesivo de zinc puede ser perjudicial. Ingerir más de 40 mg al día puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor estomacal y diarrea.Verywell Health.
Es importante considerar, que para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de zinc.
Además, el uso prolongado de altas dosis puede interferir con la absorción de otros minerales, como el cobre, lo que puede conducir a deficiencias de este último y a problemas neurológicos.
Medicamentos
También es importante considerar las interacciones del zinc con ciertos medicamentos. Por ejemplo, los antibióticos como las tetraciclinas pueden disminuir la absorción de zinc, y algunos medicamentos para la artritis reumatoide pueden perder eficacia cuando se combinan con este mineral.
Dosis recomendada e incompatibilidades
Zinc
La cantidad diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo.
- En los hombres adultos, se recomienda una ingesta de 11 mg al día,
- En mujeres es de 8 mg. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan a 11-12 mg diarios, (Office of Dietary Supplements (ODS)
Es importante no exceder la dosis máxima de 40 mg al día, ya que niveles más altos pueden provocar toxicidad.
El zinc también puede interactuar con suplementos y otros medicamentos. Por ejemplo, los diuréticos pueden aumentar la excreción de zinc a través de la orina, lo que puede llevar a deficiencias a largo plazo(
Alimentos ricos en zinc
Zinc
El zinc es un mineral esencial que debe ser ingerido a través de la dieta, ya que el cuerpo no lo almacena. A continuación, te presento una lista de 20 alimentos ricos en zinc, con sus calorías por 100 g y la cantidad de zinc que aportan:
Ostras
- Ostras: 68 kcal - 66.81 mg de zinc
- Carne de ternera magra: 250 kcal - 5.5 mg de zinc
- Cangrejo: 97 kcal - 6.5 mg de zinc
- Langosta: 89 kcal - 3.4 mg de zinc
- Semillas de calabaza: 446 kcal - 7.81 mg de zinc
Semillas de sésamo
- Semillas de sésamo: 573 kcal - 7.75 mg de zinc
- Anacardos: 553 kcal - 5.78 mg de zinc
- Garbanzos cocidos: 95 kcal - 1.53 mg de zinc
- Lentejas cocidas: 87 kcal - 1.27 mg de zinc
Queso parmesano
- Queso parmesano: 431 kcal - 4.2 mg de zinc
- Leche desnatada: 42 kcal - 1.17 mg de zinc
- Yogur entero: 61 kcal - 1.34 mg de zinc
Espinacas
- Espinacas: 23 kcal - 0.95 mg de zinc
- Setas shiitake cocidas: 56 kcal - 1.33 mg de zinc
- Pollo (muslos): 209 kcal - 1.39 mg de zinc
- Avena cocida: 71 kcal - 2.95 mg de zinc
- Hígado de ternera: 135 kcal - 4.5 mg de zinc
- Lomo de cerdo: 197 kcal - 2 mg de zinc
Pechuga de pollo
- Pechuga de pollo: 109 kcal - 1 mg de zinc
- Alubas negros cocidos: 81 kcal - 1.12 mg de zinc
5 curiosidades sobre el zinc
Zinc
- Elemento esencial en el cuerpo: Aunque se necesita en pequeñas cantidades, el zinc está presente en cada célula del cuerpo humano.
- Importancia en el sabor y olfato: La deficiencia de zinc puede alterar los sentidos del gusto y el olfato.
- Relacionada con el acné: Las propiedades antiinflamatorias del zinc lo convierten en un componente útil en tratamientos tópicos para el acné.
- Zinc en la dieta vegana: Las personas que siguen dietas veganas deben asegurarse de obtener suficiente zinc de fuentes vegetales como las legumbres y semillas.
Resfriado
- Tratamiento para el resfriado común: Las investigaciones muestran que los suplementos de zinc pueden acortar la duración de los resfriados cuando se toman al inicio de los síntomas.
En conclusión, el zinc es un mineral importante para el funcionamiento óptimo del cuerpo, con beneficios que van desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta la cicatrización de heridas.
Sin embargo, su suplementación debe hacerse con precaución, ya que dosis excesivas pueden tener efectos adversos.
Farmaceútica
Es recomendable siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una suplementación de zinc, especialmente si se toman otros medicamentos o suplementos que puedan interactuar con este mineral.
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