Descubre los 40 alimentos imprescindibles para una dieta rica en hierro

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina , una proteína que transporta oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos . Esto garantiza que cada célula reciba el oxígeno necesario para funcionar correctamente, lo que influye directamente en tu energía y vitalidad diaria.

La cantidad diaria de hierro necesaria varía según la edad, el sexo, el estado, por ejemplo durante el embarazo y la lactancia , y las fuentes dietéticas de hierro que se consumen. Es vital asegurar una ingesta adecuada de este mineral para mantener la salud y el bienestar.

Funciones del hierro en el cuerpo humano

Desde tiempos antiguos, el hierro ha sido reconocido como un elemento vital para la vida humana . A lo largo de la historia, su importancia en la producción de sangre ha sido indiscutible, aunque su función exacta ha evolucionado con el tiempo.

Los científicos descubrieron que alrededor del 70% del hierro en el cuerpo reside en los glóbulos rojos de la sangre , conocidos como hemoglobina. Este hallazgo fue revolucionario, ya que reveló el papel esencial del hierro en el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo.

Con el avance del conocimiento científico, se ha profundizado en las diversas funciones que desempeña el hierro en el cuerpo humano. Además de su función en la hemoglobina, se ha descubierto que es esencial para otras proteínas, como la mioglobina, presente en las células musculares y encargada de almacenar y transportar oxígeno .

Cuando se consumen alimentos ricos en hierro, este mineral atraviesa el tracto digestivo, donde es absorbido por el cuerpo. Desde ese punto, el hierro contribuye a la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos.

Esta proteína esencial transporta oxígeno por todo el cuerpo, asegurando que cada respiración lleve oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos que lo necesitan. Si los órganos no reciben la cantidad adecuada de oxígeno, es posible que experimentes fatiga , debilidad y falta de aliento.

Además de su papel en el transporte de oxígeno, los niveles de hierro también desempeñan un papel crucial en tus niveles diarios de energía. Sin suficiente hierro, es probable que te sientas fatigado y con poca energía.

Pero el hierro no se limita a estas funciones; También tienes un impacto en el sistema inmunológico. Contribuye significativamente a la producción y función de las células inmunes en el cuerpo. Por lo tanto, los niveles bajos de hierro pueden hacer que seas más susceptible a las infecciones, y a que tu sistema inmunológico puede no estar funcionando óptimamente.

Además, el hierro juega un papel crucial en el funcionamiento de la glándula tiroides . Niveles bajos de hierro pueden interferir con la función tiroidea normal, lo que potencialmente conduce a problemas de tiroides y sus síntomas asociados.

Reservas de hierro y salud

En las últimas décadas, se ha prestado una atención creciente a las reservas de hierro en el cuerpo y su impacto en la salud. Se sabe que alrededor del 25% del hierro corporal se almacena como ferritina, lo que proporciona un suministro crucial para mantener el equilibrio metabólico y un sistema inmunológico saludable.

Deficiencia de hierro y anemia.

La comprensión de la relación entre la deficiencia de hierro y condiciones como el agotamiento de hierro y la anemia a ha mejorado con el tiempo. Se ha reconocido que la pérdida de sangre es la causa más común de deficiencia de hierro, afectando a diferentes grupos de población de diversas maneras.

Prevención y tratamiento

En la actualidad, se han desarrollado estrategias más efectivas para prevenir y tratar la deficiencia de hierro. Se enfatiza la importancia de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro, así como la suplementación cuando sea necesario. Además, se ha mejorado la comprensión de las condiciones subyacentes que pueden provocar pérdida de sangre, permitiendo un abordaje más efectivo.

Requerimientos de hierro

Fuente: https://www.fen.org.es/

Lista de 40 alimentos ricos en hierro

De origen animal

La tabla se refleja la cantidad de hierro por ración de 100 g.

• 1- Mariscos al vapor: 22 mg
• 2-Hígado de pollo cocido: 8,5 mg
• 3-Ostras cocidas: 8,5 mg
• 4-Hígado de pavo cocido: 7,8 mg
• 5-Hígado de vaca a la parrilla: 5,8 mg
• 6-Yema de huevo de gallina: 5,5 mg
• 7-Carne de ternera: 3,6 mg
• 8-Atún fresco a la parrilla: 2,3 mg
• 9-Huevo de gallina entero: 2,1 mg
• 10-Cordero: 1,8 mg
• 11- Sardina a la parrilla : 1,3 mg
• 12-Atún enlatado: 1,3 mg

De origen vegetal:

Porción de 100 g

• 13-Semillas de calabaza: 14,9 mg
• 14 -Pistachos : 6,8 mg
• 15-Cacao en polvo: 5,8 mg
• 16-Albaricoque seco: 5,8 mg
• 17-Tofu: 5,4 mg
• 187-Semillas de girasol: 5,1 mg
• 19-Pasas: 4,8 mg
• 20-Coco seco: 3,6 mg
• 21- Nueces : 2,6 mg
• 22-Alubias blancas cocidas: 2,5 mg
• 23-Espinacas crudas: 2,4 mg
• 24-Cacahuetes: 2,2 mg
• 25-Garbanzos cocidos: 2,1 mg
• 26-Frijoles negros cocidos: 1,5 mg
• 27-Lentejas cocidas: 1,5 mg
• 28-Judías verdes: 1,4 mg
• 29-Calabaza cocida: 1,3 mg
• 30-Copos de avena: 1,3 mg
• 31-Guisantes cocidos: 1,1 mg
• 32 -Remolacha cruda: 0,8 mg
• 33-Fresas: 0,8 mg
• 34-El brócoli cocinado: 0,5 mg
• 35-Moras: 0,6 mg
• 36-Plátano: 0,4 mg
• 37-Acelgas: 0,3 mg
• 38-Palta: 0,3 mg
• 39- Cerezas : 0,3 mg
• 40-Higos: 0,3 mg

En conclusión , el hierro desempeña un papel fundamental en numerosas funciones vitales del cuerpo humano, desde el transporte de oxígeno hasta el mantenimiento del sistema inmunológico.

A lo largo de la historia, el entendimiento de su importancia ha evolucionado, y en la actualidad, se continúa investigando y esarrollando nuevas estrategias para garantizar un equilibrio óptimo de hierro en el cuerpo y prevenir las complicaciones asociadas con su deficiencia. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.