¿Por qué la ansiedad es más frecuente por la noche?

Los expertos afirman que es normal que las preocupaciones y los miedos afloren por la noche, tanto si se trata de repasar la lista de tareas pendientes de mañana como de rememorar remordimientos del pasado.

Según una encuesta realizada en octubre de 2022 a 3.192 adultos en Estados Unidos, por ejemplo, el 34% de los encuestados afirmaron sentirse ansiosos o nerviosos en el último mes. Y el 32 por ciento dijo que su estrés había provocado cambios en sus hábitos de sueño, incluidas dificultades para conciliar el sueño.

Hay un propósito evolutivo en la ansiedad nocturna, dijo el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro "Cómo dormir". "Dormir es lo más peligroso que podemos hacer", afirma.

Pero cuando la ansiedad nos mantiene despiertos, no sólo nos perdemos los beneficios del sueño para la salud, sino que podemos desencadenar un círculo vicioso de sueño deficiente y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.

"La pérdida de sueño suele ser precursora de los trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño", afirma la Dra. Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia (Alemania).

La cruel conexión entre ansiedad y sueño

La ansiedad puede aflorar en cualquier momento, pero hay algunas razones por las que puede ser más intensa a la hora de dormir, dice Candice Alfano, directora del Centro del Sueño y la Ansiedad de Houston de la Universidad de Houston. "La mayoría de nosotros estamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia; nuestra atención se dirige en muchas direcciones diferentes, por lo que tenemos poco tiempo para pensar en nuestras preocupaciones", dijo. "Pero por la noche, mientras estamos tumbados en la cama, hay pocas distracciones de los pensamientos que nos provocan ansiedad".

Esto puede dar lugar a un enigma frustrante: no podemos dormir porque esos pensamientos ansiosos nos hacen pensar que estamos inseguros, lo que nos pone más alerta al aumentar nuestro ritmo cardíaco y tensar los músculos.

Básicamente, el cuerpo no sabe si la fuente de nuestros problemas es una amenaza física, como un tigre a punto de abalanzarse sobre nosotros, o una presentación en el trabajo que nos pone nerviosos; sólo recibe la orden de mantenerse despierto.

Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño engendra más pensamientos ansiosos. En una revisión de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un predictor significativo de ansiedad, entre otras condiciones de salud mental. Los investigadores explicaron que el sueño nos ayuda a distinguir entre lo que es amenazante y lo que es seguro, por lo que sin un sueño adecuado, no somos tan buenos para responder al estrés, el miedo y la ansiedad. Esto, a su vez, podría significar más pensamientos negativos que pueden interferir con el sueño.

La buena noticia es que un sueño reparador también puede hacer que su ansiedad mejore con el tiempo, según los expertos.

¿Cómo puedo frenar los pensamientos ansiosos por la noche?

Dado que dormir mejor ayuda a reducir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y evitar las pantallas antes de acostarse, pueden ayudar en ambos frentes, afirma el Dr. Alfano.

Sin embargo, los siguientes consejos pueden ayudarle a reducir la ansiedad a la hora de acostarse.

Establece un límite de cafeína. La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomas una taza de café de 200ml a las 4 p.m., a las 9 p.m. todavía tendrás la mitad de la cafeína de esa taza en tu organismo. Esto es un problema porque la cafeína no sólo te mantiene despierto, sino que también es conocida por empeorar los síntomas de ansiedad, dijo el Dr. Chellappa. En su lugar, considera la posibilidad de tomarte la última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.

Pon tus preocupaciones por escrito. Si eres propenso a pensar demasiado por la noche, tanto el Dr. Alfano como el Dr. Pelayo recomiendan escribir en un diario al final del día.

Solo concentrarte en tus responsabilidades podría ayudarte a dormir un poco más fácil. En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que las personas sin ansiedad clínica que dedicaban cinco minutos a escribir listas de tareas pendientes antes de irse a dormir, se dormían más rápido que las que escribían en sus diarios sobre las tareas completadas.

Incorporar algunas de estas sugerencias podría ayudar a calmar tus pensamientos a la hora de dormir, explicaron los expertos, pero si constantemente te despiertas cansado, pídele a tu médico que te derive a un especialista en medicina del sueño que pueda ayudarte a explorar las posibles causas. Y, si su insomnio le está estresando, el Dr. Pelayo tiene algunas palabras de consuelo: "Quiero que la gente sepa que no tiene por qué sentirse así", dice. "Les digo a mis pacientes todo el tiempo: 'Si alguna vez has dormido bien, puedes volver a dormir bien'".