Testosterona por los suelos: cómo evitar la caída en picado en los hombres de hoy
Alarmantes datos confirman que los jóvenes de este siglo tienen los mismos niveles de esta hormona que los sexagenarios del 1960
Los niveles de testosterona de los jóvenes están en bajos niveles alarmantes.
Sin duda, la testosterona es la hormona por excelencia en cuanto a crecimiento muscular y pérdida de grasa se refiere. Aunque también tiene otras destacables funciones como la producción de esperma, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de la libido y el desarrollo de caracteres sexuales secundarios como la voz grave, vello facial, corporal, etc.
En los hombres (y en lo que hoy nos ocupa) es fundamental para el desarrollo del músculo esquelético y la fuerza, efecto que lleva inherente unos factores primordiales a la hora de conseguir nuestro tan deseado cuerpo hercúleo en el gimnasio.
Simple: a más testosterona mayor músculo esquelético, por tanto, mayor fuerza y más capacidad ósea y estructural para soportar y alojar tejido muscular de gran tamaño en nuestro cuerpo. Eso sin contar con los efectos devastadores que esta hormona tiene para con nuestros niveles de grasa corporal.
Por el contrario, unos niveles bajos de testosterona conllevan unos efectos nada deseables para nuestro cuerpo como fatiga, aumento de peso, pérdida de masa muscular, disminución del interés sexual, e incluso depresión.
Estudios en más de 4.000 jóvenes
Tras analizar los índices hormonales de más de 4.000 jóvenes nacidos entre 1999 y 2016 un estudio publicado por The journal of sexual medicine concluía que los hombres nacidos durante la pasada década presentaban unos niveles de testosterona muy por debajo de aquellos que nacieron durante los primeros años del pasado siglo. De esta investigación se desprende un alarmante y demoledor dato: Los jóvenes de este siglo tienen la misma testosterona en sangre que los varones sexagenarios de 1960.
¿Cómo aumentar y mantener unos niveles de testosterona óptimos?
1. Duerme un mínimo de ocho horas al día
Se ha demostrado que un sueño reparador contribuye a mejorar la masa muscular, pero también puede ayudar a mantener la testosterona adecuada. Se calcula que, por cada hora de sueño, los niveles de testosterona aumentan un 15% aproximadamente.
2. Lleva una alimentación saludable
Lo que comemos afecta directamente a nuestra salud física y a nuestro estado emocional. Una alimentación equilibrada es clave también para mantener la testosterona. Si quieres aumentarla, intenta tomar la proteína suficiente y no dejar de lado los hidratos de carbono, puesto que ambos se han comprobado que ayudan a optimizar los niveles de esta hormona. También las grasas (buenas como AOVE, aguacate) son muy importantes, dado que influyen en el colesterol bueno HDL que ayuda a sintetizar la testosterona.
3. Disminuye tus niveles de estrés
El estrés eleva los niveles de la hormona del cortisol, que puede influir directamente en la reducción de los niveles de testosterona: el cortisol y la testosterona son dos hormonas antagonistas, si una sube la otra baja y viceversa. Sabemos que es más difícil decirlo que hacerlo, pero intenta evitar estresarte en exceso.
4. Incluye entrenamientos de fuerza en tus rutinas
Practicar ejercicios multiarticulares enfocados a fuerza permite maximizar los niveles de testosterona. Incluye en tu rutina deportiva ejercicios como, por ejemplo, el press de banca, el peso muerto o las dominadas.
5. Mantén un estilo de vida saludable
Probablemente no te sorprenda, pero aun así nos parece importante recalcarlo: el consumo excesivo de alcohol, nicotina y de azúcares refinados afecta a los niveles de testosterona negativamente.
6. Suplementos que ayudan a la testosterona
Cuando hablamos de suplementos para aumentar la testosterona, no nos referimos a medicamentos, sino a productos naturales. Algunos minerales, vitaminas y plantas como el fenogreco, la maca, el tribulus terrestris o el jengibre pueden ayudar a mantener y aumentar la testosterona.
7. Toma el sol o incluye un suplemento de vitamina D
Diferentes estudios han confirmado que la vitamina D es clave para el bienestar general, pero ahora también hay evidencias que afirman que podría funcionar como un potenciador de la testosterona. Probablemente la forma más fácil de obtenerla es tomando el sol, pero a veces por diferentes motivos como la época del año o porque cada persona la sintetiza de una forma diferente podrían presentarse carencias de ella. En estos casos puedes optar por un suplemento de vitamina D.
8. Incluye suficiente zinc en tu dieta
El zinc es esencial para la producción de testosterona y el mantenimiento de unos niveles normales de ésta. Así que incluye en tu alimentación nutrientes ricos en zinc como el hígado, las nueces y las almejas.
¿Qué suplementos debes elegir?
A la hora de escoger suplementos para aumentar la testosterona, te recomendamos que priorices aquellos que sean lo más naturales posibles.
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