La rutina para ganar masa muscular más rápido según la ciencia
El ejercicio es salud pero también tiene un contenido estético que no podemos olvidar. ¿Cómo podemos ganar músculo de forma veloz y efectiva?
Te contamos una efectiva rutina de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente.
Aunque el objetivo principal del ejercicio debe centrarse en mejorar la salud física y mental, muchos de los que se adentran en el mundo del fitness lo hacen con la intención de ganar músculo de manera rápida y efectiva. Sin embargo, este proceso requiere una gran disciplina y disposición para modificar tanto la rutina de ejercicios como los hábitos alimenticios y de vida diaria.
La ciencia ha investigado diversas estrategias para optimizar el crecimiento muscular en el menor tiempo posible, considerando factores como el tipo de entrenamiento, la intensidad, la nutrición adecuada y la recuperación. En este contexto, un estudio realizado por el científico brasileño Fernando Noronha de Almeida, de la Universidad Católica de Brasilia, y publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, propone un novedoso método de entrenamiento que se enfoca en la estimulación del sarcoplasma, un componente esencial del tejido muscular, para aumentar el volumen y grosor de los músculos.
¿Qué es el Sarcoplasma y cómo afecta el crecimiento muscular?
El sarcoplasma es un líquido presente en el interior de las fibras musculares, rico en nutrientes, mitocondrias, enzimas y proteínas esenciales para el funcionamiento adecuado de los músculos. Cuando se busca aumentar la masa muscular, el proceso conocido como hipertrofia sarcoplasmática se refiere al incremento del volumen de este fluido dentro de las células musculares, lo que conlleva a un mayor tamaño del músculo.
A diferencia de la hipertrofia miofibrilar, que se enfoca en el crecimiento de las fibras musculares responsables de la contracción y que tiene un impacto directo en la fuerza, la hipertrofia sarcoplasmática contribuye principalmente a aumentar el volumen muscular. Este enfoque resulta ideal para aquellos que buscan un aumento visible de la musculatura en menor tiempo, aunque no siempre se traduce en un aumento equivalente de la fuerza.
Comparación de Métodos: Entrenamiento Tradicional vs. Entrenamiento de Estimulación del Sarcoplasma (SST)
El estudio de Almeida comparó un método de entrenamiento tradicional con el SST (Sarcoplasma Stimulating Training), un sistema diseñado específicamente para maximizar el crecimiento muscular a través de la hipertrofia sarcoplasmática. El SST se caracteriza por generar una tensión prolongada en los músculos con periodos de descanso muy cortos, lo que facilita la acumulación de líquido y nutrientes en los músculos. Como resultado, los músculos aumentan su volumen de manera más rápida, aunque este crecimiento no necesariamente se acompaña de un aumento proporcional de la fuerza.
Rutina Ejemplo de SST
El objetivo principal del SST es mantener el músculo bajo tensión durante largos periodos con descansos mínimos. Para comenzar, se sugiere trabajar con entre el 70% y el 80% del peso máximo que puedes levantar, y luego reducir progresivamente el peso con descansos muy cortos entre series, ejecutando los movimientos de forma controlada y lenta.
Aquí tienes un ejemplo de rutina SST para pecho y tríceps, utilizando el press de banca:
1. Realiza una serie hasta el fallo utilizando entre el 70% y el 80% de tu peso máximo.
2. Descansa 20 segundos y repite el proceso dos veces más.
3. Reduce el peso en un 20% y realiza una serie con 1 segundo de subida y 4 segundos de bajada.
4. Baja otro 20% del peso y haz una serie con 4 segundos de subida y 1 segundo de bajada.
5. Finaliza con una contracción isométrica a 90° hasta el fallo.
Este mismo esquema de reducción progresiva del peso y ejercicios isométricos puede aplicarse a otros movimientos clave como sentadillas, dominadas, peso muerto, entre otros.
Conclusión
El entrenamiento de estimulación del sarcoplasma (SST) se presenta como un método eficaz para quienes desean aumentar el tamaño de sus músculos en un periodo de tiempo más corto. Al provocar la acumulación de líquido y nutrientes en las células musculares, este método favorece la hipertrofia sarcoplasmática, logrando un mayor volumen muscular sin la necesidad de desarrollar fuerza adicional.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento no sustituye otros enfoques orientados a la mejora de la fuerza y resistencia. Para obtener resultados óptimos, es fundamental combinar el SST con una nutrición adecuada, un descanso suficiente y un enfoque equilibrado que priorice tanto el bienestar físico como el mental. Al final del día, el ejercicio no debe ser solo una cuestión de estética, sino también de salud y equilibrio integral.