Soy todo hueso y carne: 4 trucos infalibles para ganar 500gr/semana saludablemente
"Te estás quedando en nada, deberías parar". Si esta frase te toca la fibra este es el artículo que debes leer y guardar
Te damos las claves para que ganes peso y masa muscular de forma sana.
Cuando frases como la de la entradilla de este artículo te sientan como una puñalada porque en realidad estás luchando para adquirir peso para lucir un aspecto más saludable, unas piernas más "llenas" o unos brazos menos delgados y ganar músculo, ser una persona delgada puede crearte un complejo importante.
Cuesta imaginarse un contexto en el que una persona le dijera a otra: "Que gorda te estás poniendo...". Difícilmente se daría el caso sin recibir un improperio como respuesta.
En un mundo en el que parece que todos queremos lucir delgados, cuesta trabajo imaginar que para algunas personas esto puede suponer un problema y una lucha constante.
Si eres de esas personas, te damos la solución en el siguiente artículo, siguiendo unos sencillos trucos que te harán adquirir músculo y hasta medio kilo a la semana de manera saludable con 4 estrategias infalibles. Incluida el tipo de entrenamiento que debes ejecutar.
Si eres de esas personas o conoces a alguien que lo sea, comparte y difunde para concienciar.
En el artículo de hoy vamos a hablar de cómo estructurar una alimentación enfocada en subir de peso y masa muscular de manera saludable. Vamos a cubrir los alimentos clave, snacks calóricos, cómo incluir calorías líquidas y algunos consejos importantes relacionados con el entrenamiento y el aspecto psicológico. ¡Comencemos!
**[ 1: MACRONUTRIENTES CLAVE EN LA DIETA]**
Primero, es importante que tengamos claro el balance adecuado de macronutrientes para ganar peso de manera eficiente:
1. **Proteínas de Alta Calidad (35% de la dieta):**
Es fundamental consumir entre 150 a 200 gramos de proteína por día. Fuentes recomendadas incluyen:
- Pollo, pavo
- Carnes magras
- Huevos
Estas proteínas te ayudarán en la recuperación y crecimiento muscular después del entrenamiento.
2. **Carbohidratos Complejos (50% de la dieta):**
Los carbohidratos son tu principal fuente de energía y también ayudan a llenar los depósitos de glucógeno. Deberías consumir unos 150 gramos al día, y las mejores fuentes son:
- Arroz integral
- Quinoa
- Patatas
- Pasta
Los carbohidratos te darán la energía necesaria para entrenar con intensidad y optimizar la ganancia muscular.
3. **Grasas Saludables (15% de la dieta):**
No te olvides de las grasas, ya que son esenciales para el equilibrio hormonal y la absorción de ciertas vitaminas. Fuentes como:
- Aguacate
- Frutos secos
- Aceite de oliva o sésamo
Deberías consumir alrededor de una cucharada de estos aceites saludables en tus comidas.
**[ 2: SNACKS CALÓRICOS]**
Los snacks son clave para sumar calorías extra a lo largo del día sin sentirte demasiado lleno. Aquí algunas opciones:
1. **Frutos secos y semillas:**
Una porción de 30 gramos de almendras, nueces o cacahuetes puede aportarte entre 150 y 200 calorías adicionales.
2. **Rebanada de pan integral con mantequilla de maní:**
Dos cucharadas de mantequilla de maní en una rebanada de pan integral suman alrededor de 200 calorías, excelente para tus snacks de media mañana o tarde.
3. **Queso con galletas integrales:**
Otro snack práctico sería consumir unos 30 gramos de queso junto con galletas integrales, aportando entre 200 y 300 calorías. Perfecto para merendar.
**[ 3: CALORÍAS LÍQUIDAS]**
Una manera efectiva de añadir calorías es a través de las calorías líquidas. Aquí tienes algunas ideas fáciles de implementar:
1. **Batido de leche entera + proteína (250 kcal):**
Simplemente mezcla 250 ml de leche entera con tu proteína en polvo favorita para obtener un impulso de calorías y nutrientes.
2. **Leche entera con batido alto en carbohidratos (350 kcal):**
Agrega frutas y avena a tu batido para hacerlo más calórico, ideal después de entrenar.
3. **Leche entera + Gainer (300-450 kcal):**
Si realmente te cuesta alcanzar las calorías diarias, un suplemento "gainer" te puede ayudar, añadiéndolo a tu leche entera.
Si no te gusta la leche entera puedes hacer este combinado con 'semi' o agua, aunque esto bajará un poco el total de calorías.
Con todo esto obtendremos un superávit calórico semanal de 4200kcal a la semana lo que se podría traducir en una ganancia de hasta 500 gramos de peso.
**[ 4: ENTRENAMIENTO]**
No podemos hablar de subir de peso sin mencionar el entrenamiento. Es fundamental que combines esta dieta con un programa de entrenamiento bien estructurado, centrado en ejercicios de fuerza como:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
Estos ejercicios compuestos te permitirán trabajar varios grupos musculares a la vez y maximizar la ganancia de masa muscular. Se debe realizar un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, no el entrenamiento 'tipo' que te entregan cuando pides una tabla de ejercicios en tu gimnasio.
Si necesitas ayuda para realizar el entrenamiento correctamente para lograr tu objetivo no dudes en contactar con nosotros a través del Instagram de Strongest_levante y mencionar que eres lector de ESdiario.