Adiós al dolor lumbar, cervical o de espalda con estos 5 ejercicios especiales
Es un mal que afecta a muchas personas y puede tener orígenes distintos, pero podemos paliar su incidencia si seguimos estas sencillas y específicas pautas
Práctica guía para paliar los dolores cervicales o de espalda.
Si sufres molestias en la espalda, lumbar o cervical debido a malas posturas, estrés o falta de ejercicio, estos cinco ejercicios recomendados por fisioterapeutas te ayudarán a aliviar el dolor de forma efectiva.
### Ejercicios efectivos para aliviar el dolor en la espalda dorsal
La espalda dorsal es una región ubicada entre las vértebras cervicales y lumbares, es decir, la parte media-superior de la espalda, justo entre los omóplatos. Esta zona tiende a verse afectada por diversos factores como malas posturas, estrés, sobrecarga muscular o falta de actividad física, lo que puede generar molestias recurrentes. Tratar estas dolencias de manera temprana es crucial para prevenir que se vuelvan crónicas y deriven en complicaciones más graves, como fibrosis muscular.
Por suerte, existen varios ejercicios que se pueden hacer en casa y que, con constancia, ayudarán a reducir el malestar en la espalda dorsal. A continuación, te presentamos cinco ejercicios recomendados por fisioterapeutas para aliviar estas molestias, y que puedes realizar una o dos veces al día para obtener los mejores resultados.
1. Respiración diafragmática
Comenzaremos con una serie de respiraciones profundas que prepararán el cuerpo para los ejercicios posteriores. Busca una posición cómoda, preferentemente tumbado boca arriba, y coloca tus manos ligeramente sobre el abdomen sin ejercer presión. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el tórax se expanda y el abdomen se eleve, y exhala lentamente por la boca, notando cómo el abdomen desciende. Repite este ciclo unas 10 veces, respirando lentamente. Esta técnica moviliza la columna y activa la musculatura del tronco, facilitando los estiramientos que vendrán a continuación.
2. Estiramiento de la columna dorsal
Para este estiramiento, siéntate en una silla frente a una mesa y apoya los codos en ella. Inclina la cabeza hacia el pecho hasta que sientas una ligera tensión en la parte superior de la espalda. Coloca las manos detrás de la cabeza, presionando suavemente para intensificar el estiramiento. Mantén esta postura durante 30-40 segundos y luego relaja.
3. Estiramiento escapular
De pie o sentado, entrelaza los dedos de ambas manos y estira los brazos hacia adelante, como si estuvieras alcanzando un objeto que está lejos. Al mismo tiempo, redondea la espalda, llevando los omóplatos hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en la zona entre los omóplatos. Mantén esta posición durante 30-40 segundos antes de soltar lentamente.
4. El "gato"
Este ejercicio consiste en colocarse a cuatro patas, asegurándote de que las manos estén justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde esta posición, arquea la espalda hacia abajo, como si quisieras llevar el ombligo hacia el suelo, y luego realiza el movimiento contrario, llevando la columna hacia arriba, como si quisieras tocar el techo con ella. Alterna entre estas dos posiciones de manera controlada, repitiendo la secuencia 10 veces.
5. Postura del "niño"
Para finalizar, vuelve a colocarte a cuatro patas. Desde ahí, lleva los glúteos hacia los talones mientras mantienes los brazos estirados hacia adelante, con las manos apoyadas en el suelo. Este movimiento debe generar un estiramiento general en la espalda. Mantén la posición durante 30-40 segundos y vuelve lentamente a la postura inicial.
Conclusión y Consejos
La realización constante de estos ejercicios puede marcar una gran diferencia en la reducción del dolor dorsal. Es importante destacar que no se necesita mucho tiempo para realizarlos, pero sí es esencial ser constante, dedicando al menos unos minutos al día. Además, puedes combinarlos con ejercicios específicos para el cuello si sientes molestias en otras zonas de la columna.
