El barato alimento español con el que 'sueñan' en Harvard por sus propiedades
Recientemente, la Escuela de Salud Pública de Harvard ha destacado esta legumbre como un "superalimento" con cualidades excelentes
Un muestrario de varias legumbres, entre las que se encuentran nuestros garbanzos.
Evitar el picoteo entre horas no siempre es fácil, sobre todo en España, donde es común caer en tentaciones poco saludables que a menudo van acompañadas de bebidas alcohólicas. Sin embargo, existen alternativas más nutritivas que pueden satisfacer el apetito sin provocar remordimientos. Opciones tradicionales como los altramuces, los berberechos o los garbanzos tostados -también llamados torraos o tostones- han formado parte de la gastronomía española durante siglos, y ahora vuelven a estar en el punto de mira por sus beneficios para la salud.
Recientemente, la Escuela de Salud Pública de Harvard ha destacado los garbanzos tostados como un "superalimento" ideal para un picoteo saludable. Estas legumbres, que en su versión tostada son especialmente crujientes y sabrosas, han sido populares desde el siglo XVI, en particular entre pastores y viajeros, quienes las llevaban como fuente de energía en sus largas travesías. En la actualidad, España se ha consolidado como uno de los mayores productores europeos de garbanzos, especialmente de variedades como el castellano, el blanco lechoso y el pedrosillano.
Valor nutricional de los garbanzos
Los garbanzos destacan por su alta densidad nutricional. Son ricos en carbohidratos complejos, proteínas de origen vegetal y fibra, lo que los convierte en una fuente de energía sostenida y en un alimento saciante. Además, aportan importantes cantidades de vitaminas del grupo B y minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio. Comparados con otros superalimentos como la quinoa, los garbanzos ofrecen hasta diez veces más fibra y mayores cantidades de hierro y calcio, siendo un alimento ideal para quienes buscan una alternativa nutritiva.
Beneficios digestivos y prevención de enfermedades
La fibra soluble de los garbanzos, conocida como rafinosa, desempeña un papel prebiótico al ser fermentada en el colon por la Bifidobacterium, una bacteria beneficiosa para la flora intestinal. Este proceso produce butirato, un ácido graso con propiedades antiinflamatorias que ayuda a mantener la salud digestiva y podría contribuir a la prevención del cáncer de colon. Al consumir regularmente garbanzos, no solo mejoramos la salud intestinal, sino que ayudamos a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 gracias a su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre.
Protección cardiovascular y saciedad
Los garbanzos también ofrecen beneficios para el sistema cardiovascular. Contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol al interferir en su absorción. La fibra y las grasas insaturadas que aportan contribuyen a mantener los niveles de colesterol bajo control, lo que los convierte en un excelente aliado para la salud del corazón. Además, su alto contenido en fibra prolonga la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta calórica y, en última instancia, el peso corporal.
Para sacar el máximo partido a los garbanzos, puedes incorporarlos en diversas recetas. En lugar de recurrir a picatostes altos en calorías, se pueden usar en sopas, ensaladas, o tostarlos al horno para disfrutar de un snack delicioso y nutritivo.
¿Quieres aprender a hacer garbanzos tostados?
La mejor manera de disfrutar de los garbanzos tostados es preparándolos en casa, lo cual es sencillo y permite personalizar la receta al gusto. Para una versión básica, se necesita una taza de garbanzos crudos (unos 200 gramos), el zumo de medio limón, y una cucharadita de especias como pimentón dulce, ajo en polvo, comino y curry. Después de dejar los garbanzos en remojo la noche anterior, se precalienta el horno a 200 grados.
Los garbanzos se mezclan en un bol con el zumo de limón y las especias, y se distribuyen en una bandeja cubierta con papel de hornear. Se tuestan en el horno durante unos 40-45 minutos, removiéndolos ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme. El resultado será un snack saludable y crujiente, ideal para disfrutar en cualquier momento.
Conclusiones
Los garbanzos tostados son una excelente alternativa a los snacks menos saludables, gracias a su versatilidad y perfil nutricional. Aportan proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales que benefician la salud digestiva y cardiovascular. Incorporarlos en nuestra dieta, ya sea en platos tradicionales o como snack, nos permite disfrutar de un aperitivo saludable y saciante, favoreciendo además el control del peso y promoviendo un estilo de vida equilibrado.
