"No gano músculo y me mato en el gimnasio": los errores que estás cometiendo sin saberlo

El camino hacia la ganancia de masa muscular no es sencillo y muchas personas cometen errores comunes que frenan sus progresos. Aunque parece una tarea simple, ganar músculo implica múltiples factores que deben alinearse y trabajar en conjunto. En este artículo, exploraremos qué aspectos debes considerar y cómo puedes evitar los obstáculos que podrían estar interfiriendo en tu objetivo.

Las variables esenciales para el crecimiento muscular

Si deseas lograr una mayor masa muscular, necesitas prestar atención a varios elementos fundamentales. A continuación, analizaremos cada uno de ellos y cómo optimizarlos en tu programa de entrenamiento y nutrición.

1. Superávit calórico adecuado

El primer principio es claro: para aumentar la masa muscular, tu cuerpo debe recibir más energía de la que consume diariamente. No basta con decir que "comes bastante", es necesario saber cuántas calorías requiere tu cuerpo para mantenerse en equilibrio. Esto incluye el gasto energético basal (el mínimo necesario para funciones vitales como respirar o digerir), sumado a las calorías que quemas durante tu entrenamiento. Una vez calculado ese gasto total, necesitas consumir algo más de lo que gastas para lograr un superávit calórico, lo cual permitirá que tu cuerpo tenga recursos disponibles para la creación de nuevo tejido muscular.

2. Entrenamiento de fuerza: el estímulo que impulsa el crecimiento

De nada sirve comer en exceso si no aplicas un estímulo efectivo para que el músculo crezca. El entrenamiento de fuerza es fundamental en este proceso, ya que activa las fibras musculares y genera una demanda de adaptación en los músculos, haciéndolos más fuertes y grandes. Si aumentas las calorías sin entrenar adecuadamente, el peso ganado será en gran parte grasa, no músculo. Para ver resultados óptimos, asegúrate de que tu rutina incluya ejercicios de fuerza en las cargas adecuadas y con una progresión constante.

3. Nutrición de calidad: más allá de las calorías

Generar un superávit calórico no significa comer cualquier cosa. La calidad de los alimentos es crucial para optimizar el crecimiento muscular. Si bien ambos aportan calorías, no es lo mismo comer 200 gramos de patatas horneadas que 200 gramos de bollería. Las patatas proporcionan carbohidratos complejos, mientras que la bollería aporta carbohidratos simples, generalmente con altos niveles de azúcar y grasas no saludables. Elige fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas de calidad para construir un superávit limpio, evitando los alimentos ultraprocesados que pueden afectar negativamente tu salud y rendimiento.

4. Aporte proteico adecuado

La proteína es esencial para la reparación y crecimiento de los tejidos musculares. Para ganar masa muscular, es importante consumir entre 2 y 2.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto significa que, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 140 y 168 gramos de proteína al día. Esta cantidad contribuirá a una mejor síntesis de proteínas en el músculo y, en consecuencia, un desarrollo muscular más efectivo.

5. La resistencia al cambio visual: mentalidad en la ganancia de peso

Aumentar masa muscular también implica aceptar ciertos cambios en tu apariencia. Es normal que al ganar peso, además de músculo, también se acumule algo de grasa corporal. Para muchas personas, el miedo a verse un poco más tapadas puede ser un obstáculo psicológico que dificulte su proceso de ganancia muscular. Si este es tu caso, es importante tener en cuenta que este aumento de grasa es temporal y puede ajustarse en fases posteriores, donde puedas enfocarte en reducir el porcentaje graso sin perder masa muscular.