¡Del huerto al plato! 3 recetas saludables con calabaza
La calabaza es una fruta muy versátil y baja en calorías. Te permite preparar recetas sencillas tanto dulces como saladas. En este artículo de ESdiario te contamos tres paso a paso.
Recetas con calabaza
¿Te apetece probar recetas con calabaza fáciles y saludables? Consumir calabaza tiene muchas ventajas, desde su versatilidad al precio ya que está disponible durante gran parte del año.
La calabaza, al igual que el tomate y el chocolate, se originó en América y se introdujo en Europa a través de España en el siglo XVI.
Esta hortaliza tiene varias ventajas notables. Una de ellas es su capacidad excepcional para conservarse debido a su piel gruesa, lo que le permite mantenerse en buen estado durante meses, una característica que no comparte la mayoría de las otras frutas.
Calorías y nutrientes de la calabaza
La calabaza, un producto derivado de una planta trepadora o rastrera, muestra una impresionante adaptabilidad a diversos tipos de suelos, a excepción de aquellos con temperaturas extremadamente frías. Sus principales zonas de producción se encuentran en China, India, México y Ucrania.
Estos frutos, caracterizados por su piel dura y tonalidad anaranjada, ostentan un contenido de agua notable alto, alcanzando el 95,9%. Su aporte calórico es modesto, con tan solo 15 calorías por cada porción de 100 gramos.
La temporada de disponibilidad de calabaza se extiende desde la primavera hasta el mes de diciembre, y su asociación más destacada se establece con el otoño, donde adquiere el papel de símbolo emblemático de la festividad de Halloween, que tiene lugar a finales de octubre.
El consumo de calabaza se revela como una elección saludable para el bienestar cardiovascular debido a su rica dotación de fibra, vitamina C y potasio.
Un estudio, fechado en el año 2017 y que involucró a un grupo de 2.722 individuos, arrojó resultados significativos que destacan la relevancia de mantener un adecuado equilibrio de potasio en la dieta, equiparable en importancia a la restricción de sodio, particularmente en el manejo de la hipertensión.
La calabaza, al proporcionar una cantidad sustancial de 130 mg de potasio, se erige como un alimento de considerable valor para el control de la presión arterial elevada.
Los nutrientes de la calabaza por ración de 100 g:
- Calorías, (15 Kcal)
- Proteínas, (0.7g)
- Hidratos de carbono (2.2 g)
- Agua, (95,9%)
- Fibra, (1 g)
- Grasa, (0.2 g)
- Calcio, (29 mg)
- Hierro, (0.4 mg)
- Potasio, (130 mg)
- Vitamina A (75 microgramos/ug)
- Vitamina C, (14 mg)
- Vitamina E, (1,06 mg)
- Vitamina B1, (0,04 mg)
- Vitamina B2, (0,04 mg)
- Vitamina B3 (0.7 mg)
- Vitamina B9 (10 ug)
- Magnesio, (10 mg)
- Fósforo, ( 19 mg)
- Sodio, (0,7 mg)
- Selenio, (0.3 mcg)
- Zinc (0.2 mg)
3 recetas saludables con calabaza
Calabaza al horno con especias
Ingredientes:
- 1 calabaza de invierno tipo Butternut (aproximadamente 1,5 kg)
- Sal (al gusto)
Aliño:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino
- Una pizca de nuez moscada
- Una pizca de canela
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de pimentón picante
Preparación
- Comenzamos pelando la calabaza con un pelapatatas. La piel de esta variedad es menos resistente, por lo que se pela fácilmente.
Receta de crema de calabaza en la olla exprés
Ingredientes:
- 500 gramos de calabaza
- 2 dientes de ajo
- ½ pimiento rojo
- 2 tallos de apio
- 750 ml de caldo de pollo o de cocido
- 1 cebolla verde o cebolleta
- 2 cucharadas de sémola de trigo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- sal al gusto
- Una pizca de pimienta
Preparación:
- Si se adquiere una calabaza entera o un trozo con piel, es preferible, ya que la piel actúa como una capa protectora y ayuda a espesar la crema en la olla a presión.
- Lavamos la piel de la calabaza y cortamos en varios trozos si es grande. La piel de la calabaza puede ser dura, por lo que cortarla puede ser un desafío.
- Un truco útil para cortar una calabaza entera por la mitad (si es un trozo, será más sencillo) es introducir la calabaza en el microondas. Realizamos algunas incisiones ligeras en la parte superior con un cuchillo y programe el microondas durante 4 minutos a máxima potencia, luego deje reposar durante otro minuto.
Puré de calabaza
Ingredientes:
- 600 gramos de calabaza pelada
- 2 dientes de ajo
- ½ pimiento rojo
- 3 cucharadas de tomate frito
- 500 ml de caldo de pollo o de cocido (los veganos pueden usar caldo de verduras)
- 1 unidad de apio
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal, al gusto
- Una pizca de pimienta
Preparación:
- Para pelar la calabaza de manera más sencilla, primero lávala bien por fuera. Luego, haz un corte ligero en la calabaza con un cuchillo.
- Si la calabaza es del tipo Butternut o de forma alargada, con piel más fina, será más fácil de pelar. Sin embargo, si es una calabaza redonda tradicional, como la cucurbita máxima Duchesne, el pelado puede ser más complicado, especialmente si está entero.
En la Olla Exprés:
- Una vez que la calabaza esté cortada en trozos con piel, proceda a lavar y cortar las verduras y el ajo.
- Agrega aceite de oliva virgen extra a la olla exprés y caliéntalo. Luego, agrega las verduras (excepto la calabaza) y saltea durante unos dos minutos.
En una Olla o Cazuela Tradicional:
- Corta las verduras de la misma manera que se mencionó anteriormente. Luego, añade aceite y sofríelas durante dos minutos.
Como ves, la calabaza es una fruta muy versátil que te permite hacer recetas con calabaza muy variadas y ricas. Además, es una fuente de salud para tu cuerpo y tu mente, ya que te aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
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