Ensalada de garbanzos: la receta ideal para saciar el hambre de forma saludable

Incorporar garbanzos en la dieta puede tener un impacto significativo en la salud, gracias a su alto contenido de fibra, proteínas, y una serie de vitaminas y minerales clave para el bienestar general.

¿Tienen muchas calorías las legumbres o es un mito?

Las legumbres a pesar de saber son muy sanas tienen mala fama, pensamos que aportan muchas calorías. Sin embargo las legumbres no son muy calóricas, y ‘tienen truco’.

Por ejemplo,  si miras un paquete de garbanzos o de lentejas verás que tienen bastantes calorías, por ejemplo 100 g de lentejas secas tienen 306 calorías, mientras que 100 g de garbanzos secos tienen 348 calorías. Sin embargo, nadie se come las legumbres crudas, sino cocidas, y ahí viene la buena noticia.

Cocidas pierden muchas calorías.  Por ejemplo, 100 g de lentejas cocidas de las que se venden en bote, tienen 87 calorías (frente a las 306 de las secas),.

Con respecto a los garbanzos pasa lo mismo, 100 g de garbanzos cocidos aportan 95 calorías, (frente a las 348 de los secos). Por eso aún estando a dieta tomar legumbres es una buena recomendación, nos aportan proteínas y fibra y además el contenido calórico es bajo.

Historia de los Garbanzos

Desde los albores de la civilización humana, los garbanzos han desempeñado un papel vital como alimento, arraigados en los cimientos de la Prehistoria. Vestigios de estas legumbres se remontan a unos impresionantes 7.500 años atrás, con hallazgos tanto en Oriente Medio como en lugares tan distantes como Cayönü en Turquía y las cuevas L'Abeurador en el sur de Francia.

800 dC: aparición en la literatura

El legado de los garbanzos se inmortaliza en la literatura alrededor del año 800 dC, cuando aparecen mencionados en el "Capitulare de Villis" de Carlomagno. En esta obra, Carlomagno detalla minuciosamente los métodos de cultivo de los garbanzos en cada dominio imperial bajo su control. Este temprano testimonio literario atestigua la importancia arraigada de los garbanzos en la cultura agrícola de la época.

Contribuciones históricas: los cartagineses y más allá

En el contexto de la historia española, los cartagineses desempeñaron un papel importante en la introducción y promoción del cultivo y consumo de garbanzos. En muchas ocasiones, estos modestos granos formaban la base de su dieta, marcando así una presencia duradera en la gastronomía y la agricultura de la región.

Variedades y características

Los garbanzos presentan una diversidad notable en cuanto a variedades y características. Desde las pequeñas variantes mediterráneas y eurasiáticas hasta las más robustas y claras, como los kabul o kabuli, se destacan como testimonio de la adaptabilidad y la versatilidad de esta legumbre.

En España, se distinguen cinco variedades importantes, cada una con sus propias cualidades distintivas que enriquecen la cocina y la cultura culinaria del país.

Hoy en día, los garbanzos siguen siendo un cultivo fundamental en la agricultura global, siendo la segunda leguminosa más cultivada después de la soja. India lidera la producción, seguida de cerca por Pakistán y Turquía. En América, México destaca como productor, mientras que en Europa, países como España, Italia y Portugal continúan su legado en el cultivo de esta versátil legumbre.

Proceso de consumo: de la semilla a la mesa

La preparación de los garbanzos para el consumo implica un proceso meticuloso que comienza con el remojo de las semillas. Este proceso tiene múltiples propósitos, que van desde el ablandamiento de las cascarillas hasta la reducción de factores antinutritivos

Una vez remojados, los garbanzos están listos para ser cocidos, desplegando así su rico sabor y valor nutricional en una variedad de platos tradicionales y contemporáneos. También tienes la opción de comprar los garbanzos en bote de vidrio previamente cocidos y te ahorras el remojo.  El precio de un bote de 400 g de garbanzos cocidos de marca blanca está sobre los 0,70 €, los de 'marca' sobre 1,29 € .

Valor nutricional de los garbanzos secos

Los garbanzos secos no solo son una deliciosa guarnición para muchos platos, sino que también son una fuente rica en nutrientes esenciales para una dieta equilibrada.

Recuerda que si los garbanzos son cocidos, el aporte de nutrientes se reduce, al igual que las calorías.  Si miras un paquete de garbanzos secos veras que tiene 348 o 376 calorías por 100 g, según marcas, y que los garbanzos siempre los consumimos cocidos, es decir no ingerimos 348 calorías por 100 g sino 95 que son las calorías de 100 g de garbanzos cocidos.

Aquí se detallan los valores nutricionales por cada 100 gramos de garbanzos secos:

• Calorías: 348 kcal
• Proteínas: 18.4 g
• Hidratos de Carbono: 55 g
• Grasa: 5 g
• Fibra: 15 g
• Agua: 5.6 g

Además de su aporte energético, los garbanzos secos contienen una variedad de vitaminas y minerales que promueven la salud y el bienestar:

• Vitamina A: 32 mcg
• Vitamina B3: 4.3 mg
• Vitamina B9 o Ácido Fólico: 45 mcg
• Vitamina C: 4 mg
• Vitamina E: 2.88.15 mg

Entre los minerales presentes en los garbanzos secos, se encuentran:

• Calcio: 145 mg
• Potasio: 797 mg
• Magnesio: 160 mg
• Hierro: 6.7 mg
• Fósforo: 375 mg
• Sodio: 26 mg
• Zinc: 0.8 mg
• Yodo: 2 mg
• Selenio: 2 mcg

Esta combinación de nutrientes hace de los garbanzos secos una opción saludable y versátil para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Incorporarlos regularmente en la dieta puede contribuir significativamente a una alimentación equilibrada y variada.

Receta de ensalada de garbanzos

Ingredientes

• 350 g de garbanzos cocidos (preferentemente en conserva)
• 150 g de atún al natural
• 1 pimiento rojo, dulce
• 100 g de rúcula o canónigos
• ½ cebolla morada
• ½ pepino
• ½ aguacate
• 1 tomate maduro
• Sal, ajustar al gusto
• Una pizca de pimienta

Aliño

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de yogur natural desnatado sin azúcar
• El zumo de un limón

Preparación

1. Antes de nada, asegúrate de que los garbanzos en conserva estén refrigerados por unas horas para mantenerlos frescos. Al abrir el bote, drena y enjuaga bien los garbanzos para eliminar el líquido de conservación, que a menudo incluye sustancias como antioxidantes y sulfitos, y puede tener una textura algo gelatinosa.
2. Dispón los garbanzos ya escurridos en una amplia ensaladera. Procede a lavar cuidadosamente las verduras: el tomate, el pepino y el pimiento. Córtalos en pequeños cubos o trozos al gusto y añadelos a la mezcla de garbanzos.
3. Pelar medio aguacate y cortarlo en trozos pequeños, incorporándose igualmente a la ensaladera. Haz lo mismo con la media cebolla morada, cortándola en finas tiras para luego sumarla a la ensalada.
4. Al abrir la lata de atún, conserva un poco del líquido, el cual es básicamente agua salada, y agrega tanto el atún como un poco de este líquido a la ensaladera.
5. Aunque la rúcula o los canónigos vengan ya listos para consumir, es recomendable darles un rápido enjuague bajo el grifo y escurrirlos bien antes de añadirlos a la ensalada.
6. Finalmente, sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla todos los ingredientes con suavidad para evitar romper los garbanzos.

Para el aliño

En un recipiente con tapa, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, el yogur y una cucharada del líquido reservado del atún. Cierra y agita bien para emulsionar.

Vierte este aliño sobre la ensalada justo antes de servir, dándole un último toque de sabor y frescura.

Este plato combina lo mejor de los ingredientes frescos con la practicidad de los productos en conserva, resultando en una ensalada nutritiva, llena de sabor y perfecta para cualquier ocasión.

En resumen, la historia de los garbanzos es una saga fascinante que abarca milenios de cultivo, consumo y contribuciones a la gastronomía mundial. Desde sus humildes orígenes en la Prehistoria hasta su estatus como un cultivo global, los garbanzos continúan deleitando y nutriendo a las generaciones con su sabor y versatilidad incomparables.

Esta receta de ensalada de garbanzos es fácil de preparar y aporta fibra, proteínas. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.