25 alimentos ricos en proteínas para una dieta saludable

Las proteínas son fundamentales para una alimentación saludable y equilibrada. En este artículo de ESdiario, descubriremos 20 alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarnos a mantenernos sanos.

Entre las opciones de origen animal, encontramos productos como el atún, los huevos y las carnes rojas, las carnes blancas, legumbres y frutos secos. 

¿Qué son las proteínas y cuál es su función?

Las proteínas son polímeros biológicos compuestos por aminoácidos, que a su vez son moléculas más pequeñas y son 20. El cuerpo humano no es capaz de almacenar proteínas, por eso debe ingerir este nutriente a diario.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo, ya que son responsables de la formación, reparación y mantenimiento de los tejidos y órganos.

Las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos, los cuales son los bloques de construcción esenciales para nuestra salud. Estos aminoácidos se unen mediante enlaces peptídicos para formar diferentes tipos de proteínas que realizan diversas funciones en nuestro cuerpo.

Las proteínas tienen una amplia variedad de funciones, como actuar como enzimas que facilitan las reacciones químicas en nuestro organismo, transportar nutrientes y oxígeno a través de la sangre, fortalecer nuestro sistema inmunológico y contribuir al desarrollo y crecimiento muscular. Además, las proteínas también participan en la producción de hormonas y neurotransmisores.

Beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas

• Desarrollo muscular: Consumir alimentos ricos en proteínas es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de una masa muscular adecuada. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que su consumo contribuye a fortalecerlos y repararlos después de un esfuerzo físico.
• Sensación de saciedad: Las proteínas ayudan a mantenernos saciados por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para controlar el apetito y evitar los antojos innecesarios. Esto se debe a que las proteínas requieren más tiempo y energía para ser digeridas que otros nutrientes como los carbohidratos.
• Regulación del azúcar en la sangre: Las proteínas pueden ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en nuestro torrente sanguíneo, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o aquellos que buscan controlar los picos y caídas de azúcar.
• Reparación y recuperación: Las proteínas desempeñan un papel crucial en la cicatrización de heridas y en la recuperación después de una lesión. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para promover una buena recuperación muscular y acelerar la curación en general.

Todas las proteínas están formadas por aminoácidos, aunque no comparten la misma composición. En otras palabras, no todas las proteínas son idénticas en su estructura.

En el caso de las proteínas biológicas de alto valor, que son aquellas que suministran los 10 aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano, se encuentran principalmente en fuentes animales. Carne, pescado, huevos y productos lácteos son ejemplos de alimentos que contienen estas proteínas completas.

Los 10 aminoácidos esenciales son:

• Fenilalanina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Treonina
• Triptófano
• Valina
• Arginina
• histidina
• Metionina

En cambio, muchas proteínas de origen vegetal carecen de uno o más de estos 10 aminoácidos esenciales. Debido a esta diferencia en composición, estas proteínas se consideran incompletas en términos de su perfil de aminoácidos.

Lista de 25 alimentos ricos en proteínas

Fuentes de proteínas de origen animal

Las fuentes de proteínas de origen animal son una parte fundamental de una dieta equilibrada. Estos alimentos proporcionan una gran cantidad de proteínas de alta calidad, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. A continuación, se presentan tres excelentes opciones:

• 1-El atún es uno de los pescados más populares y apreciados en la cocina. Además de su delicioso sabor, el atún es una excelente fuente de proteínas. Contiene aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
• 2-Palometa, otro pescado azul aporta 20 g de proteínas por ración de 100 g
• 3-Salmón, aporta 18.4 g de proteínas además también es fuente de ácidos grasos Omega-3
• 4-Sardinas de lata en aceite, esta conserva es una gran fuente de proteínas, aporta 22,2 g de proteínas
• 6-Ventresca de bonito, aporta 24 g de proteínas por ración de 100 g, además de ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A y vitamina E.
• 7-Gambas, estos crustáceos tienen 20 mg de proteínas por ración de 100 g.

• 8-Los huevos son una fuente de proteínas completa y accesible. Cada huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteínas de alta calidad. Además, son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Pueden consumirse de diversas formas, como revueltos, cocidos o en tortillas, lo que los convierte en una opción versátil para incluir en la dieta diaria.
• 10-Carne de avestruz, tiene 22 mg de proteínas por ración de 100 g
• 11-Carne de cabrito, aporta 19.2 g de proteínas por ración
• 12-Chorizo aporta 22 g de proteínas
• 13-Perdices  tienen 23 g de proteínas
• 14-Carne de ternera tiene 20,7 g de proteínas por ración de 100 g
• 15-Carne de cerdo aporta 16.6 g de proteínas por ración de 100 g.
• 16-Carne de cordero aporta 18 g de proteínas por ración.
• 17-Carne de pollo tiene 20 g de proteínas 
• 18-Carne de pavo tiene 21.9 g de proteínas por ración de 100 g

Fuentes de proteínas de origen vegetal

• 19- Soja, la soja es una planta de la familia de las leguminosas, original de extremo Oriente, es rica en proteínas aporta 34. 4 g por ración. Además tiene ácidos poliinsaturados, y 240 mg de calcio.
• 20 Garbanzos, los garbanzos secos son una buena fuente de proteínas tienen 19.4 g
• 21- Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Además, son bajas en grasas y tienen un alto contenido de fibra, lo que las convierte en un alimento muy completo y beneficioso para nuestra salud. 100 gramos de lentejas cocidas contienen aproximadamente 23 gramos de proteínas, lo cual las convierte en una alternativa perfecta para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
• 22- El brócoli es otro excelente alimento rico en proteínas de origen vegetal. Además de su contenido proteico, el brócoli es rico en fibra, vitaminas A, C y K, ácido fólico y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardiovasculares y promover la salud ósea. Añadir brócoli a nuestras comidas, ya sea crudo o cocido al vapor, es una manera deliciosa de obtener proteínas y nutrientes esenciales para nuestro organismo.
• 23. Almendras, aportan 18.7 g de proteínas, además de 13.5 g de fibra y una alta cantidad de calcio, (252 mg)
• 24-Cacahuetes, son frutos secos ricos en energía, aportan 599 calorías por ración de 100 g, y además 27 de proteínas. Los cacahuetes son fuente de fibra (8 g) y de vitamina E.

• 25-Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas en términos de nutrición. No solo son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal tienen 22 g por ración. Además  son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra.
• Estas semillas también son muy versátiles, pudiendo agregarlas a batidos, yogures, ensaladas o utilizarlas como complemento en recetas de panes y postres. Incorporar las semillas de chía a nuestra dieta nos proporcionará un aporte extra de proteínas y otros nutrientes esenciales para nuestra salud.

¿Cuántos gramos de proteína se recomienda consumir al día?

La cantidad de proteína recomendada varía según diversos factores, como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física.

En general, se sugiere que los adultos consuman alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería ingerir aproximadamente 56 gramos de proteína diariamente. Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar en casos particulares, como el embarazo, la lactancia y la práctica intensiva de ejercicio físico.

En conclusión, los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para tu bienestar. Te aportan aminoácidos, nutrientes que participan en numerosas funciones vitales. Puedes obtener proteínas de origen animal o vegetal, siempre que las combines adecuadamente para cubrir tus necesidades. Recuerda que una dieta equilibrada y variada es la mejor forma de cuidar tu salud.

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